hi.大家好，很开心，疯狂增肌小编又和大家见面了。
我认为我们的背阔肌和胸大肌一样，宽阔厚实的背阔总能够带来惊人的视觉效果和无穷无尽的安全感。更是一个男人强大的象征，同时也总会吸引异性的青睐感和同性的羡慕的眼光。
大家都知道，大圆肌，小圆肌，背阔肌，斜方肌这些所有基本上都是背部肌群的主要构成肌群。那么我们如何去协调这几块肌群，去构成属于你的强大后背呢？接下来小编就与大家一同分享。
小编自己在锻炼背部时，除了充分热身肩部外，还会充分拉伸小臂，和肱二头肌，防止小臂过度紧张，二头发力过多。我想好多健友都在想一个问题，为什么我的背始终不见长，其实，背部肌群的锻炼基本上可以理解为肩膀带动背部收缩，所以肩袖的灵活程度一定程度上决定了背部的发展程度，这就说明肩膀的灵活度至关重要。
接下来小编就与大家分享小编的背部训练计划。
动作1:充分热身肩袖肌群，拉伸手臂（包括小臂，二头），然后拉伸背部。
动作2:引体向上
引体向上因为每个人能力不同，所以根据自身情况来定，或者找个小伙伴辅助，一般拉到小臂平行地面就OK，同时挺胸，收缩背部。主要锻炼大圆肌，小圆肌和背阔肌。如果实在做不动引体向上，可以用高位下拉代替。高位下拉在下次的文章再分享我们的锻炼心得。
动作3:杠铃划船（12—15rm×5）
杠铃划船是本人认为继引体向上之后锻炼背部的最佳动作。这个动作主要锻炼背阔肌和中下斜方。
首先以硬拉的起势将杠铃拉起，然后曲髋，曲膝，上身附身与地面夹角大概为30度到45度，然后肩膀后引带动背部收缩，手肘内收，杠铃贴着大腿面拉起，拉到顶峰收缩背部1到2s.然后控制退让。
然后就慢慢感受对背部的轰炸刺激吧！
动作4:T杠划船（12—15rm×5）
这个动作主要锻炼背阔肌和下背部，对圣诞树的打造很有帮助。动作要领和杠铃划船基本相同，背部打直，然后背部收缩拉起杠铃，慢慢感受收缩，对背部的厚度和下背的刺激绝对是前所未有的！
动作5:坐姿v把划船（12—15rm×5）
这个动作和T杠划船很接近，只不过如果龙门架钢线调高，会对下背的刺激更大，对中下斜方的刺激也不小。同样也是挺胸，然后肩膀后引带动背部收缩。同样可以带来很强大的刺激和泵感。
动作6:直臂下压（15rm以上×5）
这就是最后一个动作了，收尾动作我一般做的次数比较多，可以帮助背部进一步充血。这个动作主要收缩背阔肌。同样挺胸，尽力后引肩膀，收缩背部
要注意背部打直，然后收缩时候挺胸，可以进一步收缩背部。是不是已经感受到了背部的酸胀感。好了，今天就分享到这里。大家加油哦！锻炼结束别忘了拉伸哦。