我身高174，从168减到118，最近增肌到130，我不是专业人士，但是减肥也算有些经历，所以我回顾了一下我的过程和碰到的问题，总结一个计划吧，希望能有参考价值。
首先你要认清，过于快速的减肥是不现实的，而且就算实现了，减掉的也只是水分而不是脂肪。易反弹是小事，皮肤松弛，易出现皱纹，比如腰周围会出现类似妊娠纹的褶皱，胸部皮肤松弛下垂，脸部皱纹在笑的时候格外明显；关节容易出现慢性伤痛；血糖血压偏低造成的相关危害等等。所以，我们要有打久仗、打硬仗的心理准备。我推荐的方法不是以时间为单位的，而是用程度强弱来划分阶段的，当然我是根据我的过程来制定的，像你肌肉和骨骼率都不低，那说明你还是很壮实的，最起码比我当年开始的情况要好，所以请根据自身情况和需求自行调节，当现阶段目标早已达成，期望更高要求时，即可进阶。
1阶段：热身运动+3000米跑步+低速速跑400米+走400米。
（注意每次运动前都要有热身运动，而每次跑步后都要有低速跑+走每项最少400米，在第1阶段先列出，以便强调重要性，之后阶段，请自行添加，我将不再赘述。）
热身运动的重要性是毋庸置疑的，我见过因为做过热身而崴脚后爬起来什么事儿都没有的，也见过因为没有热身在健身馆举重时脱臼的。热身必须非常认真，姿势一定要标准，关节要活动到位，切不可偷工减料。认真的一套热身运动，对于初期的我来说，也是相当消耗体力的，所以它在第一阶段也算是一个项目。
跑步要稳，不要盲目求快，呼吸有节奏，不要大喘气，姿势保证正确，让自己跑步姿势看起来很轻盈很优雅，而不是看起来很累，大腿带动小腿，落脚点在身体的重心下方，不要大跨步，脚 掌着地。如果第一次跑很累，跑不动，也不能停下休息，可以跑跑走走，但一定要满足3000米。
低速跑+走让自己呼吸和心率平复，调节自身，如果后接无氧运动也让自己有个充分准备时间。而且，长跑是瘦大腿粗小腿的，如果你想均匀瘦身，请不要忽视这项运动。
2阶段：6000米跑步+无氧运动。
6000米可以分成两部分，前3000米是逐渐加速的过程，若是跑步机的话，从8km/h跑起，每750米增速0.5；后3000米，保持10km/h。
无氧运动从基础做起，保护自己脆弱的关节是最重要的。像俯卧撑，引体向上，双杠曲臂伸，仰卧起坐等自重训练，都是最传统最有效最安全的全身大面积肌肉训练，提升肌肉力量的同时也锻炼了关节，为以后的训练做好基础。
3阶段：10km长跑（用时约60分钟）+无氧器械运动。
别看只是提高4km的距离，这段时间的减脂效率特别高。
无氧运动不仅能够使生长的肌肉支持失去脂肪支撑的皮肤，而且增长的肌肉会每天消耗大量的能量，让日常生活也成为减脂的时间，对于瘦身来说，优势巨大。日本的瘦身真人秀节目中，过胖选手们大多从开始就接受无氧运动的指导。而无氧运动的教程网上有许多，我个人遵照的是健身馆一周5练的教程。
4阶段：程序倒置，无氧运动+10km长跑（约50分钟）
注意，这阶段无氧运动中的腹部训练要挪到跑步后进行，腹部是全身的支撑，先练腹部的话，不但达不到减脂现形的目标，也会让之后的训练难以进行。
这一阶段基本已经达成瘦身目标，但依然在增肌减脂的目标上下苦工。基于现阶段的跑步训练和平均速度，在半程马拉松中拿个带成绩的证书，应该问题不大。肌肉线条开始显现，部分常练部分肌肉隆起，也可以考虑对于肌肉线条的追求。
以上为运动部分。但是，三分在运动，七分靠节食，管住自己的嘴是减脂的最快方法，如果你想尽快达成目标，比如一天一斤，那就基本全是饮食的作用了。
我曾看过一篇令人发指的教程，用卡路里算的，早餐：一片面包+一杯咖啡，午餐：罗宋汤+一两米饭，晚餐：中午吃剩的罗宋汤。根据这样你摄入的卡路里来算，只要每天跑3000米左右就是收支平衡，跑多就是入不敷出，等于减脂.........我宁愿多练点，也无法忍受这样的餐谱，放在这个仅供参考。
其实节食方法也很简单，就是晚餐不吃，所以中午的话可以吃晚点。然后，保证自己不吃糖、巧克力，不喝含糖饮料，不吃高热量食品（如芝士蛋糕），不吃高脂肪食品（如花生），少吃淀粉类食物，多吃蛋白质类，多吃纤维类。如果还是馋的话，那就吃最好吃的来解馋，而且要少吃，时刻想着自己运动的不易，一块巧克力一天就白练了。
恩，对于你现在的计划我感觉也可以，就是椭圆仪的话，是不是程度有些轻了，当然刚开始的适应运动量的话是没问题的，但不能当做长期计划，毕竟椭圆仪减肚子的程度比跑步要差很多。另外可以的话，器械需要延长到30分钟，如果是因为时间限制，所有健身必须在一小时之内的话，你还不如把这20分钟放在有氧上。因为15分钟以内的的无氧器械，只能说作用是聊胜于无的，20分钟的无氧也作用不太大，还不如放在更高效的地方。所以，你现在椭圆仪40分钟，等适应了，再改成跑步，然后器械再延10分钟，原有计划是可以的。
以上为个人经验，信笔由缰，忆苦思甜，与君共勉。望君坚持不辍，早日成功。
追问非常感谢你的建议，很中肯，可惜看到的晚了已经采纳别人的了，百度也没有办法同时采纳两条，抱歉了。。再次感谢你的建议！！