首先谢谢你的回答。我是一名学生,到了暑假,想利用这些时间学习和锻炼身体。有一两年没怎么锻炼了,就平时打打球。所以,小肚腩、大腿粗、臀部也大了,但是,不是赘肉,而是硬硬的,可能是打球的缘故吧。我想利用这个暑假,减减肥,锻炼一下全身的肌肉,想问一下,我应该怎么做?(尽量详细,谢谢,若是分不够,可以提出来,我很好说话的,我可以加分。)
追答其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼,提高身体素质
你准备一对总重量20-30公斤,可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量30公斤
周一胸部练习:哑铃卧推哑铃上斜推举俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船哑铃双臂划船直腿硬拉,如果有条件做引体向上,先做引体向上。
周三肩部练习:哑铃推举哑铃侧平举哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习:二头两个动作哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作颈后臂屈伸俯身臂屈伸
周五腿部练习:哑铃深蹲哑铃箭步蹲哑铃俯卧腿弯举哑铃单腿提踵
周六腹部练习:仰卧起坐,悬垂举腿,哑铃弯腰上提
这些动作你都可以再百度和百度视频上搜索到动作的文字教学和视频教学,由于知道的篇幅限制,请你自行搜索一下,我只给出具体动作名称。
每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的,再多就做不了的重量,如果哑铃过轻,你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组,每组做8-10个。所有动作都一样,只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。
经济方便,可以再力量训练结束后30分钟,喝点增肌粉或者蛋白粉,即使没有也不打算喝,最好也在这个时间喝点牛奶,吃些鸡蛋白,这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主,辅助以青菜和碳水化合物。
就打这么多吧,手都累了,希望对你有帮助。
呵呵,谢谢,也麻烦了,这些对我很有帮助。真心感谢,最后问一下:这样一个暑假过后,身体会变的怎么样啊?能匀称么?(分自然是你的啦!!!以后有什么事,就拜托你啦哈!)
追答可以有很明显的改善
首先谢谢你的回答。我想能有一个锻炼全身肌肉的计划,不知道你能不能提供......因为暑假到了,我想利用这些时间锻炼一下身体。(最近胖了不少啊......)若是分不够,我可以加的。谢谢
追答只要你将给你的锻炼方式方法逐条仔细看清楚后,你就知道每天该如何进行实际操作了。祝你成功!
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