第1个回答 2019-08-13
为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法，却总是瘦不下去？要想通过运动达到减肥效果，有些守则必须要遵守。那么应该如何正确运动减肥呢？对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。糖原消耗完了才能去消耗脂肪。
因为减肥是体力活，不是技术活，所以动作尽量简洁明确、容易执行。比如简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。
因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整。坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食。你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。
第2个回答 2019-08-13
也就怪不得现在很多人宁愿在家里锻炼也不愿意去健身房办卡了。不过这倒是让我有了一个疑惑“健身房和在家的区别究竟在哪里呢？”到底在家健身好还是去健身房，为此小编我也是刻意去寻找了一些资料，那接下来就来给大家分享一下我的发现吧。
肌肉的组成
首先呢当然是给大家“科普”一下关于肌肉的知识
我们所说的肌肉其实是由肌肉纤维组成的，而每条肌肉纤维是由许多肌原纤维所构成的。
总的来说就是，肌纤维越多，肌肉力量也就越大（不管是耐力肌纤维还是力量肌纤维都是如此的）
增肌必须的两大要素
高强度刺激撕裂肌纤维
肌纤维只有撕裂后，人体才会对其进行修复，而且修复后的肌纤维会比原先的更强韧，自然力量也久变大了。
所以增肌其实就是一个肌纤维不断撕裂而后又恢复的过程。
不断打破自己的舒适圈
心理学上有一种舒适圈的理论，说是人待在这个圈里就会越来越适应而且不愿意走开。这一点对于增肌其实也是适用的。
大家都知道肌肉是有记忆的，如果你经常做同一个强度的训练，那么肌肉就会适应，自然就无法再增大肌肉了。
有些人可能会说，如果只是离开舒适圈，那么降低重量行不行？首先我得承认，偶尔的降低训练强度其实是有好处的。但是如果你的目标是增大肌肉块头的话，还是必须要有大强度的训练，这也就意味着你要突破自己的舒适圈必须突破自己的最大力量极限。
健身房和在家的区别
在搞清楚了增肌所需要具备的要素之后，我们再来看一下健身房和在家锻炼的区别。
健身房有各种各样的器械，关键是这些器械往往都可以自由调节重量；而如果是在家里锻炼则基本只能以徒手动作为主，也就是说多是自重训练
你说哑铃？如果你只是练手臂或许20kg的哑铃都够你用了，可是卧推呢？深蹲呢？
你总不能告诉我说你自己在家里弄一个杠铃架、深蹲架吧（那不就是家用健身房了嘛）
而徒手自重训练的主要问题就在于它是无法让你突破自己的力量极限的。
所以如果你是以增大肌肉围度、块头、力量等为主要目的的话，健身房确实比在家训练要适合。
第3个回答 2019-08-13
下面介绍几种不去健身房能取得比较好的健身效果的方法：
动作一：抬腿俯卧撑主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌训练要领：双脚交叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。 动作二：窄距俯卧撑主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌训练要领：这个动作和上面的动作都属于俯卧撑，但是侧重锻炼的部位不一样，这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄，这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激，我们可以自身去感受一下，在做一组以后，你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。
动作三：仰卧交替屈伸腿主要训练肌群：腹肌在内的核心肌群训练要领：仰卧在地双手放在我们的身体两侧，准备时双腿保持屈膝，大小腿夹角为90度，动作开始时一条腿朝前伸展，然后交替进行，这个动作看着是腿部的运动，但是我们处于仰卧状，在腿部屈伸的状态下，我们的腹肌起到一个稳定身体的功能，从而得到训练。
动作四：跳跃下蹲主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌训练要领：首先双脚分开，略比肩宽，然后向上挑起，在跳起的过程中双手朝后甩动，腿部伸直，在落下的时候，我们的身体顺势朝下蹲起，朝后反复进行，这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群，在蹲下的时候，我们的臀大肌也能够被刺激到。
动作五：并脚深蹲主要训练肌群：股四头肌，股二头肌，臀大肌训练要领：首先双腿并拢，动作开始时朝下深蹲，手臂朝前伸展，这个动作我们看上去非常容易，但是比一般的深蹲动作难非常多，因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体，另一个问题就是，因为是并腿蹲，非常要求我们的灵活度足够高。
动作六：卷腹主要训练肌群：腹肌训练要领：这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了，因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激，达到最高的训练效果，但是需要注意的是，我们在卷腹的时候，一定要感受到腹肌的发力，很多人在做这个动作的时候，总是觉得自己的脖子酸，这是非常不对的行为。
以上就是在不去健身房健身的几种方法。
第4个回答 2019-08-13
徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
第5个回答 2019-08-13
不去健身房也一样能取得好的健身效果。以前人们没有条件，哪有去健身房的。就是'自己跑步，举杠铃，连练单双杆，踢毽子，打羽毛球等等，都可以收到很好的效果