å ¶å®ï¼æäºå¥èº«ç±å¥½è ä¸å»å¥èº«æ¿ï¼ä¹è½é»ç¼çå¾å¥½ï¼ç±»ä¼¼è¿æ ·çé®é¢ä¹åä¹æ¢è®¨è¿ï¼è¿éååä¸ä¸è¯´æââ
ä¸ã ç¨åéé»ç¼ç家åºä¸ªäººå¨ä½ï¼ä»¥åèèç»
â å¼å§ä¹åï¼å æå¨ä½ç»æ°è¯´ä¸ä¸ââ
å°èãå°è ¿ãå¤§è ¿ãè ¹é¨èé¨çé»ç¼ç»æ°å¯ä»¥æ¯ï¼
æ¯å°ç»20次左å³ï¼å大ç»è¿è¡ï¼å ¶ä¸ä¸å¤§ç»æå个å°ç»ï¼ï¼éè¦å ç»å大ç»æ ¹æ®ä¸ªäººæ åµï¼éå½éæ©
å ¶ä»çèèç»ï¼å¯ä»¥æ¯æ¯ä¸å°ç»8-12次左å³ãï¼çµæ´»è°æ´ï¼
å°ç»ä¹é´ä¼æ¯8-10ç§å·¦å³ï¼å¤§ç»ä¹é´ä¼æ¯20-30ç§å·¦å³ï¼èèæ¶ç¼©æ¶å¼å¸é åå¸æ°ï¼èèååæ¶å¼æ°ã
åæå°ééæåï¼æè¦é»ç¼èèç»çç¬ç«ååï¼åæèªæéå½å¢å ééè°æ´ã
循ç¯æ¸è¿çè¿æ¥â¦â¦
. è±äºå¤´èçåç§åé弯举ï¼
2. è±ä¸å¤´èçåç§åéèå±ä¼¸ï¼
3. ä¸è§èï¼è©é¨ï¼åä¸åæçåéé»ç¼å¨ä½åå«æ¯ï¼åéé¤å¼å平举ãåé侧平举ãåé俯身é£é¸ã
4. å°èå¨ä½ï¼åéï¼æ£åï¼è 弯举ã
5. ææ¹èå¨ä½ï¼åéè¸è©ã
6. èé¨å¨ä½ï¼åé俯身åè¹ä»¥ååé硬æ
7. å°è ¿ï¼åéç«å§¿æ踵
8. åé深蹲ï¼è ¿é¨èé¨
äºãå¦å æ éæè
å¼¹å带â¦â¦
ï¼ä»¥ååæåç§å®¶åºç¨å ·ï¼
9. 俯å§æ➕å¼¹å带ï¼é»ç¼è¸é¨ã
10ï¼è ¹èï¼æ§å¶ä½èç➕åç§å·è ¹å¨ä½ã
â¦â¦
é»ç¼ååé¿å
å伤ï¼ç¥åæ伸ï¼åçæ§å¶é¥®é£ã
åæå¤å°è¯ä¸ä¸åç§é»ç¼å¨ä½ï¼é»ç¼è¿ç¨ä¸èªææåï¼è°æ´é»ç¼æ¹å¼ï¼èå转åæéåèªå·±çé»ç¼å¨ä½æ¹å¼ã
è¿å¾å¤å¨ä½ï¼ææ¶ä¼å¨ä½ åæå¥èº«çå¦ä¹ è¿ç¨ä¸ï¼ä¼èªç¶èç¶åºç°ï¼è¿ä¹ç¥å¥ ï¼å°±æ¯è¿ä¹ç¥å¥ã
为äºèªèº«ç®æ ï¼å 以åæã