平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。
很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。
之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。
所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:
首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。
所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。
从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。
杠铃/哑铃卧推
很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。
平板飞鸟
胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。5*12，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉
上斜杠铃/哑铃卧推
这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱
当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要
5*8，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。
针对性训练
以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。
祝你能拥有C罩杯的大胸肌。
很多朋友都非常的喜欢健身，因为通过健身不仅会塑造出健美的体型，还会有发达的肌肉，整个人看上去也更有精神。有些朋友会好奇，可不可以在一个月内快速锻炼出有型的胸肌呢？答案是可以的，不过要掌握要领，下面就做一下具体介绍。
胸肌的定义
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。胸肌一般指男人的胸部肌肉。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。胸大肌的主要锻炼动作有：杠铃卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。
如何一个月快速锻炼出胸肌
每次做运动之前记得热身，扭动身体关节防止受伤。
每天坚持做几组规范的俯卧撑，每组大概十个左右。
坚持使用臂力器锻炼胸肌。
坚持使用拉力器进行锻炼，将拉力器向自己的方向弯曲，保持几秒钟最好。
每天要注意观察，不能一味的锻炼，防止肌肉拉伤。
必要时，需要选购合适自己的增肌蛋白粉食用，这样能够更快速的促进肌肉生长，具体要资讯一下相关的健身教练。
写在最后
其实不管什么方法，都要注意一点，那就是坚持不懈持之以恒。再好的方法如果你三天打鱼两天晒网也不会成功。
希望上面的内容对你有一定的帮助，也希望你能够在一个月内成功的锻炼出满意的胸肌。
运动不仅可以帮助你身体健康有力，同时也会让你的形象气质变得阳光帅气。每个人对身材好的人都会很大的好感，因为他们能给人带来一种积极向上的感觉。那么对于想要健身的人来说怎么在一个月内练出比较有型的胸肌？下面我给大家介绍几个方法。
俯卧撑。首先俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作。然后俯卧撑可以说一种锻炼身体各个部位的全能运动，并且俯卧撑的锻炼姿势的不同锻炼的肌肉不同，大家可以根据自己的身体状况去确定自己需要每天做多少，健身重要的是坚持。
拉力器锻炼。可以在网上买一个拉力器，每天进行拉力练习，做动作的时候不要频率太快这样会使得惯性带动你去完成动作，不利于肌肉的形成，可以减慢速度尽量用自己的力量去完成这个动作，这样你的肌肉就会很快的锻炼出来。
用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。这是锻炼胸大肌的一种很好的方式。
对你锻炼的部位进行按摩和捶打也是不错的锻炼方式。不仅可以加速血液循环，和可以缓解锻炼造成的肌肉酸痛，这个方法可以在锻炼休息的时间进行。
温馨提示：锻炼前先进行热身运动，避免剧烈的运动对身体造成伤害，并且锻炼也要讲究一个度，肌肉从轻微撕裂到恢复还是需要一段时间，不要因为急于求成而对身体造成危害。
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
3、上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。