第1个回答 2013-06-13
我是健身教练,周一:
背+三头(我不建议背和二头一起练,因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事,因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。)
引体向上 3组(没办法做的话这个动作省略,我默认你以增围度为训练目的)
哑铃划船 3*8-12
俯身双臂哑铃划船 3*8-12
哑铃硬拉 3*8-12
坐姿哑铃臂屈伸 4*8-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 3*8-12
仰卧撑 3*12-15
周二:胸+二头
上斜哑铃卧推 4*8-15
平板哑铃飞鸟 3*12-15
平板哑铃卧推 3*8-12
坐姿哑铃弯举 3*12-15
站姿哑铃交替弯举 3*8-12
哑铃集中弯举 3*12-15
周三:肩+腹
哑铃推举 4*8-12
哑铃交替前平举 3*12-15
哑铃侧平举 4*12-15
俯身侧平举 3*12-15
负重卷腹 4*15-20
仰卧抬腿 3*15-20
两头起 3*15-20
周四:休息
周五-周日重复。
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。
有健身疑问可以找本教练解答