你是否有过这样的感觉:站久了膝盖疼,身后看小腿会特别粗,走路、跑步时小腿会先累,大腿前侧突出。
放松足底筋膜
足部轻踩筋膜球或网球
左右脚各来回滚动按摩2分钟
股四头肌拉伸
站位,左腿弯曲,脚跟靠近臀部
左手抓住脚踝,使脚跟贴着臀部
拉伸30秒,换右腿,重复3组
小腿后侧拉伸
面向墙站立,双手推墙
左腿向前弯曲,右腿伸直
感受小腿后侧肌肉拉伸感
拉伸30秒,换右腿,重复3组
臀桥
仰卧,手放在身体两侧
屈曲双膝,双腿微分开踩实地面
吸气收紧臀部将腰部上抬,使身体成一直线
到最高点停留5秒,呼气缓慢放下臀不碰地面继续做下一个
每次15个,每日3组
单腿臀桥
前3步跟臀桥动作一致
然后轻抬右腿,身体尽量往前伸保持直线
吸气收紧臀部将腰部上抬,使身体成一直线
缓慢放下右腿,回归原位,随后换成抬左腿
每次10个,每日3组
跪位坐起
双脚并拢跪坐在臀部,上半身维持直立
吸气不动,呼气时维持小腿紧贴地面,同时让上半身与大腿呈一直线跪起,收紧核心
15个/组,2-3组/天
弓步下蹲
站位,收紧腰腹核心,脚一前一后,两脚掌站在一条直线上
吸气不动,呼气时慢慢下蹲后侧腿,前侧膝盖始终不超脚尖,上半身维持直立
下蹲至90°后维持3秒,左右交替
15个/组,2-3组/天