严格的说不做运动只是拉伸的话只能让韧带得到锻炼，对于小腿的整体外观改善并不会很显著。
因为小腿之所以会看上去比较结实，是小腿的肌肉结构造成的，也就是说我们平时一眼望去看到任何人的小腿轮廓，其实基本都是每个人不同的小腿肌肉形状，因为小腿相对脂肪较少所以肌肉形态会比较清晰的呈现在我们的视线中，而每个人的生活习惯不同，自然腿部肌肉的形状也就会随着我们的日常习惯发展变化随之也有所不同。
拉伸当然是调整肌肉形态的最好方法，但是在没有得到充分的锻炼时直接拉伸，对于想要达到的效果却是事倍功半的。
首先有一点需要清楚的是拉伸其实是增长肌肉的一项运动，但是如果过度的一味的只是拉伸肌肉的话很容易会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞。
所以在你拉伸之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，拉伸时不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
虽然拉伸前需要你做热身运动，但不一定就是跳绳，像瑜伽这种比较安静的热身方式也是可以的，或者是直接保持一个比较容易消耗脂肪的姿势，确保你已经开始微微出汗时再进行拉伸，且拉伸以及热身时是要有针对性的，比如你热身时锻炼的是腿部肌肉，那么拉伸时就拉伸腿部肌肉，如果你做的全身的运动那么你就可以各个部位逐个进行拉伸。
最后如果你意在减肥的话，就需要持续运动42分钟以上才能达到消耗脂肪的效果，否则就只是消耗掉了你体内的水份而已。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
不跳绳只做小腿拉伸有一定的瘦腿效果。
一，小腿的拉伸有一定的消耗小腿部位脂肪的功效。
人体的肥胖大多数都是与脂肪积淀有关系的，体内脂肪积淀越多，皮下脂肪越丰富，使人看起来就会越是肥胖。所以，绝大多数的减肥是建筑在消除皮下脂肪的总量的理论基础上面的。是以消耗体内脂肪为手段，燃烧体内热量为方式，达到减肥的效果。
而瘦腿的主要手段，还是减少腿部的脂肪积淀，使腿部肌肉更为紧凑，通过拉伸运动，可以起到燃烧皮下脂肪的功效，有一定的瘦腿作用。
二，理想的瘦腿效果是需要多方位的协调
如果想要达到理想的瘦腿效果，是需要多方位的协调的，一般可以根据个人的条件，灵活的协调生活方式，以科学的方法促使皮下脂肪被转化成能量消耗掉。
1，合理的调配饮食结构，减少脂肪性食物的摄入，现代饮食的结构，大都因为生活条件的富裕，动物性食物的摄入偏多，而这些食物中，脂肪的含量是极高的，一些类固醇和胆固醇含量也较高，这些物质破坏人体代谢机能，在不被消耗的情况下，越来越多的脂肪在体内积存，造成人体代谢失偿，肥胖就会很自然的表现出来了。所以，控制动物性食物的摄入是最为重要的手段。
根据国际粮农组织的推荐，现代人群的生活饮食结构应该是一荤一素一菇，即一份荤食，如鱼羊牛猪肉等，一素包括一份豆制品或者一份各种蔬菜构成的菜肴，一菇就是一份食用菌。值得一提的是，食用菌的摄入有轻身益气的功效，还有清除湿热的功效，能够增强人体的免疫功能，调理各个人体脏器的功能使人体的代谢以合理的方式运行。
2，适当的加强运动。每个人可以根据自身条件，灵活的参加运动，以燃烧人体内的多余能量和消耗多余的脂肪。达到瘦身的目的，运动方式可以是多种多样的，对于腿部的瘦身，可以通过爬楼梯，跑步或者快走，或者其他的户外运动方式。在室内，可以通过跳绳，踢毽子，弯腿屈身等方法来实现瘦腿的目的。
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上面有运动视频，你看看吧。上面还有装门针对减小腿肌的，然后免费。追答
每天大概十几分钟
毕竟我不是专业的(´･ω･`)
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