你好，很高兴解答这个问题：
我知道你一定是个初学者，那我不建议你立刻练肌肉，我建议你可以先练好核心力量群，以打好日后训练的基础，避免受伤。
我的计划是这样的：
第一天，跑步45分钟。练习腹肌，仰卧起坐四组，一组20。仰卧屈膝四组，一组20。仰卧两头起二组，一组15个。交叉腿侧身斜起做三组，一组15个。组间休息一分三十秒。
第三天，直腿硬拉五组，一组12个【负轻重量】。俯身划船四组，一组12个。山羊挺身四组，一组25个。组间休息一分三十秒。
第六天，全程深蹲六组，一组12个。腿举四组，一组12个。曲腿硬拉四组，一组12个。组间休息两分。
最后，我设计的这个计划虽然每天动作不多，但如果你每天都坚持用标准动作保量完成，你的身体素质和肌肉基础一定会大幅提升。
祝你成功，朋友
追问您好，是需要每次都跑步吗？这个计划需要坚持多久，到什么程度比较合适呢？
追答朋友你好：
首先非常感谢你的追问，因为这是信任我的表现。
然后不是每天都跑步，只有腹肌训日练加入跑步，不然大腿及腰腹肌群承受过多的负担会受伤的。
执行要两个月就可以了，但一定要坚持标准动作。