发展400米跑的专项运动能力，训练方法应该综合考虑速度、耐力和技能。以下是一些推荐的训练方法：
1、速度耐力训练：这是400米跑的核心，建议采用“以短为主，长短结合”的反复跑。例如，300米×6～8次，间歇6分钟。这种训练方法在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。力量与耐力训练：重视发展力量耐力可以促进速度耐力的提高。
2、例如，可以进行较长距离的跳跃练习和跑的专门练习，如跨步跳、垫步跳和高抬腿跳。技术训练：400米跑的技术要求是动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强。因此，运动员需要注重技能的训练，确保动作的正确性和效率。
3、模拟训练：模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。例如，3×300米，间隙10分钟。战术训练时，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。
训练的注意事项如下：
1、制定合理的训练计划：根据个人的身体状况、目标和时间安排，制定合适的训练计划。训练计划应包括训练内容、强度、频率和持续时间等方面，以确保训练的系统性和连续性。热身和拉伸：在开始训练之前，进行充分的热身活动，以提高身体的温度和关节的灵活性。
2、训练结束后，进行适当的拉伸运动，以缓解肌肉紧张和预防运动损伤。注意力量和耐力的平衡：力量和耐力是运动员的基本素质，二者之间需要保持适当的平衡。过度追求力量或耐力的提高，可能导致其他方面的素质下降。因此，在训练中要注重全面提高身体素质。
3、保持良好的饮食和作息：饮食和作息对训练效果有很大影响。要保证摄入足够的营养，特别是蛋白质、碳水化合物和脂肪等能量物质。同时，保持规律的作息，确保充足的睡眠，以利于身体的恢复和提高训练效果。适度休息：在训练过程中，要给身体留出足够的休息时间。