第一，建议增加蛋白质的食用，三餐中都需要有蛋白质
富含蛋白质的食品按从多到少排是：
1.牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾肉等肉类
2.主食：燕麦，玉米等
3.乳制品：牛奶，奶酪，酸奶等
4.豆制品：豆浆，豆奶，豆干，豆腐都是
第二，每餐你要摄入足够的主食，你是男生适当多吃点主食，每顿二两米饭差不多，可以防止掉肌肉。不过建议多吃粗粮，毕竟细粮含糖类丰富，吃多了说不定会长不必要的脂肪，就不健康了
第三，每餐配合蔬菜水果，蔬菜建议每天750克，水果糖粉高，250克即可，吃蔬菜水果有利于维生素的补充，有利于身体健康，且富含纤维素也可以防止便秘，如果光补充主食和蛋白质，可能会导致一些心脑血管疾病以及便秘
第四，不是你瘦就可以多吃零食，零食热量过高，讲真没有营养价值还占你胃的空间
第五，一日可以多餐，少吃多餐，建议饿了就吃，但不要吃撑，但早餐一定要吃好，早餐过后，每四个小时吃一点，可以把主食和其他的分开吃，但如果你平时没那么闲的话就吃四顿吧，早餐丰盛点，午餐吃饱，晚餐吃七分饱，晚上睡前两三个小时再来一杯牛奶加一个鸡蛋，就完美了
第六，明确一点，你所说的健康增肥，并不是增加肥肉，而是增加肌肉，否则你反而会比现在更不健康第七，光吃是不够健康的，且效果一般，只有加入运动，才能有效的保持体内肌肉不流失，多做一下肌肉训练，记住循序渐进，不要吃完饭就练，适当运动即可
第八，我建议你的食谱是（每天四顿）
1.早餐：蛋白质：烤鸡胸两块，巴掌大小，煎鸡蛋一个
主食：煮玉米一只
蔬菜：炒西兰花半颗，圣女果5-10颗
2.午餐：米饭二两，蔬菜或菌菇类随便选两种，肉类一种
3.晚餐：蒸红薯一个中等大小或杂粮粥一碗（普通碗），凉拌牛肉一份大概150-200克
绿色蔬菜一份250克
尽量不和中午重样
4.睡前加餐：牛奶或鸡蛋
5.其他时间加餐：时间选择在这四顿之间，如果上午加餐建议吃水果，下午加餐建议加豆奶豆干之类的蛋白质
6.每顿少油低盐
追答还有，忘了说，尽量不要吃猪肉，脂肪高，但也每天要摄入脂肪，否则你会掉肌肉，所以可以每顿吃点干果（如果你每顿吃的菜都没油水的话），像杏仁，夏威夷果，开心果等（就是那种含油多的），每次10颗左右，
蔬菜里牛油果也可以
个人经验～