1. 英雄前屈
跪立在垫上，两脚并拢，臀部坐在脚跟上。双膝打开，略大于髋部。吸气，延展脊椎；呼气，身体向前向下弯曲。保持5-8个呼吸。
2. 蝗虫式
侧卧，两手体后交握。呼吸，抬头挺胸，双腿向后上方伸展，手臂向后挺直延展。双腿并拢，缩紧，保持5-8个呼吸。
3. 小桥式
平卧，屈双膝靠近屁股，两脚与髋同宽，小腿垂直垫面。呼吸，抬髋骨向上，两手体后交握。胸骨上提，打开，保持5-8个呼吸。
4. 斜板式&四柱式
侧卧，两手放在胸骨两侧。两脚与肩同宽。吸气，延伸脊椎，收紧核心，挺直手臂进入斜板式。保持5-8个呼吸，然后屈肘向下，手臂与地面平行，保持5-8个呼吸。
5. 下犬式
从斜板式开始，屁股向后上方移动，伸直双腿和手臂，延展脊椎。脚跟向下踩，保持5-8个呼吸。
6. 双角式
山式站立，两脚打开略大于一大腿。脚掌向前，吸气，延伸脊椎。两手体后交握，呼吸，身体向前向下弯曲。双手臂向后上方伸展，保持5-8个呼吸。
7. 祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
8. 展臂式
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍向后仰头和上身。吸气时双臂上举，保持5-8个呼吸。
9. 卧蝴蝶式
坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，保持静坐，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
10. 鸽子式
盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，尝试90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
11. 婴儿式
跪坐，臀部坐在脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。胸部向大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以向前延伸，保持深呼吸，尽可能长时间保持这个姿势。
12. 山岳式（顶峰式）
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，尝试将两脚跟接地。
13. 跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。
14. 吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。
15. 完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。
16. 吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。
17. 从战士式开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。
18. 吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。
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