五禽戏猿戏得教学步骤

Question

如题所述

Answer 1

　　五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
　　虎戏

　　五禽戏(图一)
　　脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
　　(一)左式
　　1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。
　　2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。
　　(二)右式
　　1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。
　　2．与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。
　　鹿戏
　　身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
　　(一)左式
　　1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。
　　2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之
　　五禽戏(图二)
　　，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
　　(二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。
　　熊戏
　　身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。
　　猿戏
　　脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。
　　(一)左式
　　1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。
　　2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。
　　3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。
　　(二)右式动作与左式相同，唯左右相反。
　　鸟戏
　　两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
　　(一)左式
　　1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。
　　2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。
　　(二)右式同左式，唯左右相反。
　　华佗五禽戏
　　虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
　　鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。
　　熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
　　猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。
　　鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

Answer 2

　　健身气功五禽戏——猿戏

　　四、猿戏

　　（一）教学递进层次

　　猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。教学时，首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，然后根据动作的升降开合，配以合适的呼吸，最后按照动作的内在意境，表现出猿猴机灵敏捷的特点。

　　1．动作完整合一
　　猿戏的动作变化相对比较复杂，上下肢动作协调一致，是完成动作质量的关键。躯干有团缩、舒放的变化，两肩有上耸、下沉的变化，手臂有收屈、伸展的变化，手型有掌、钩、握固的变化，站立有提踵、落踵的变化，步型有弓步、丁步、虚步的变化，步法有前跃、后退的变化，速度也有快慢的变化。这些变化不仅需要上下肢动作的协调一致，还需要顾及头部的转动和眼神的顾盼。

　　2．合理配合呼吸
　　在动作和呼吸的配合上，猿戏可遵循“提吸落呼”的规律。练习猿提，当身体团紧向上时，要稍用意提起会阴，配合吸气；当身体松沉下落时，放松会阴部，舒展胸廓，配合呼气。猿摘的呼吸方法以自然呼吸为主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前摆，吸气；落掌后坐，气沉丹田，呼气；收脚丁步，抄掌顾盼，吸气；屈膝下蹲，转掌下按，呼气；迈步搂膝，展身舒臂，吸气；直身向上，屈腕钩手，呼气；握固收回，重心后移，吸气；收脚丁步，捧桃托掌，呼气。动作熟练后，可反复体验，呼吸要顺其自然，心静体松，不能勉强，逐步掌握。

　　3．把握意境神韵的变化
　　动作基本掌握后，需要提高内在意境、神韵的修炼。练习时，要意想猿猴置身于花果山林之中，坐无定势，东张西望，攀树摘果。神韵上要表现出猿猴的机敏、可爱、灵巧、洒脱，集万千灵秀于一身，生机勃勃，自在活跃。动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。

　　（二）动作教学步骤

　　1．猿提：

　　先分解为上体动作和提踵直立两个部分教学，然后再完整练习。

　　（1）上体动作。
　　①手型变化。主要是“掌”和“钩”之间的变换。两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”，意在锻炼神经—肌肉反应的灵敏性。然后，钩手再慢慢地变掌，旋腕幅度逐渐加大，反复练习。
　　②两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约5～10厘米，钩尖朝下。然后，钩手变掌，虎口相对，掌心向下，按至腹前。两手上提下按，反复练习。
　　③耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩变化后，可以进入上体动作的完整练习。当两手上提至胸前时：肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下合力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。此时，上下左右的向内合力汇集于一点，即胸部膻中穴处，再转头眺望肩后。动作做到位后，头转正，凝视正前方。再虚领顶劲，沉肩松腕，舒胸落肛，两手下按至腹前。反复体验躯干松紧开合动作，并和呼吸相配合。缩脖耸肩，含胸团背，挤压胸腔，虚领顶劲，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到内按摩心肺脏器，增强呼吸功能，改善脑部供血的作用。

　　（2）提踵直立
　　猿提是五禽戏功法中唯一的提踵直立动作，经常锻炼能有效地增强腿部力量，提高平衡能力。猿提的提踵直立，要意念头顶百会处先向上领起，牵动身体，收腹提肛，脚跟离地；下落时，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。要使身体平衡，首先在提踵、下落的过程中，身体重心上下保持垂直运动。其次，身体向上时，意念头顶上领，同时两膝伸直，对提高稳定性有一定的帮助。提踵直立可以单独练习，待掌握平衡技巧后，再和上体动作相合，进行完整练习。这样，不仅可以加快完整动作的掌握，而且还可以体悟到动作的细节，提高练功效果。

　　2．猿摘：

　　猿摘是五禽戏功法中比较复杂的一个动作。手型、步型较多，运行路线较长，还要前进后退，需要眼神配合。教学中，可以先向学习者介绍动作变化过程的意境，帮助动作记忆。再上、下肢分解教学，把眼神的配合结合起来。最后完整动作练习。

　　（1）动作意境：密林之中，果树之上，一只猿猴，精神饱满，灵机无限。向后一跳，左顾右盼，寻找果实，忽而发现远处树叶掩映之处藏着一枚鲜艳的蜜桃，于是就屈膝下蹲，蓄力向上跃起，一手抓住身旁的树枝，借力一荡，纵身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，紧握在手。屈身后坐，手托鲜桃，注目细看，心旷神怡。

　　（2）上肢动作。
　　①手型变化。猿摘的手型主要有钩、拳（握固）、掌的变化。钩除了要求五指指尖捏拢外，还要屈腕下扣，摘桃时，握钩要快速敏捷；为了体现功法内涵，猿摘中的握拳选用了握固，握固有助于思想安宁，同时也可避免因握拳而使劲用力，因此以轻握为妥。掌在动作的变化过程中，有着不同的用法，猿摘中按顺序出现的掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。
　　②运行路线。上肢运行的路线、方向比较复杂，有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈等变化，运动方向基本上在45°的斜方向进行。动作变化依照意境的发展而进行。以左式为例：动作起始，左手成钩手置于腰间，右手前摆，掌心向下，自然放松，意为猿猴伸展肢体，前摆高度不超过腰部。接着右手向下，经腹前划弧向后、向上摆至头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂眺望。此动作眼神需要协调配合，开始眼随右掌，当右掌划弧向上时，头右转，眼神注视右前上方，忽而发现树上鲜桃，即所谓的左顾右盼。右手转掌心下按，意为蓄力待发。下按的路线是垂直向下的，眼神要随之而下。接着右手搂膝右摆至身体右侧变钩，好似猿猴抓住树枝。同时左臂伸展，向后、向上、向前划弧，在头前上方捏拢屈腕成钩手，意为猿猴荡过树枝，伸展长臂，采摘鲜桃，两臂之间的夹角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再变仰掌，置于左肩侧，单臂托桃。同时右手顺势而下，钩手变掌，置于左肘下方，意为桃重难负，右手助之。

　　（3）下肢动作。为了调整熊晃向前行走的距离，猿摘按同样的步数向斜后方撤步，这样功法结束时基本可以回到原地。以左式为例：左脚向斜后方撤步，脚尖点地，右腿屈膝，身体重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，两脚相距约半肩宽，成丁步。接着右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿伸直。同时左腿由屈到伸，落于身后，脚尖点地。此时身体充分向上伸展，与右腿成一垂直线。然后重心后坐，左腿屈膝，右脚回收，脚尖点地，收于左脚内侧，还原成丁步。下肢动作有进有退，无论进退，步法都要轻灵，表现出猿猴灵活敏捷的特点。

　　（4）完整练习。练习猿摘，手、眼、身、步要求协调一致。完整练习时，主要抓住以下三个环节：左脚撤步，右脚收回成丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿迈步伸直和舒臂摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。只要做到这些要求，猿摘动作就基本掌握了。本回答被网友采纳

Answer 3

别练了，很容易出偏走火入魔。我上铺的同学就练这个得了精神病

Answer 4

五禽戏教学视频：猿系分解教学