每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组。
亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)
这种训练法被冠以创始人Yasso的名字,好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分,那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑,每次10组,每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。
长距离慢速跑(LSD)
马拉松训练往往需要跑长的距离,如何安全无伤地完成训练就很关键。
不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能。
训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,其实,在训练中使用80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛。
亚索800训练的好处:
1、提升最大摄氧量
2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力
3、可以估算全马成绩
4、可以替代间歇跑训练
5、对于配速和时间会有更精确的感觉和把控
以上内容参考:搜狐-亚索800