å ¶å®ç¦è ¿çè¿å¨æå¾å¤ï¼å¼åè·³æå©äºç¦è ¿ï¼å±ä»¬å 说å¼åè·³çä½ç¨ï¼åæ¨èå ¶ä»çç¦è ¿è¿å¨ã
ä¸ãå¼åè·³è½é»ç¼å°è©èãæèåè ¿é¨çèèã
å¼åè·³çä½ç¨ï¼
1ãå¼åè·³æ大çä¼å¿å°±æ¯è½å¿«éé«å¿è·³çãç¨äºå¿èºé»ç¼åä½è½è®ç»æ¯å¾å¥½ä¸éçéæ©ã
2ãå¼åè·³ä¹æå©è©èãæèãè ¿é¨çèèçé»ç»ã
3ãåä»»ä½è¿å¨æ¶ï¼é¦å è¦ç身ï¼å°±æ¯è®©èº«ä½çè¡æ¶²å é循ç¯ï¼è®©åé¨ä½è½å¾å°è¶³å¤ç伸å±ãå¼åè·³æ¯ä¸ªå¾ä¸éçéæ©ï¼åæ¯å ¨èº«æ§çè¿å¨å¨ä½ï¼å ä¹ææçèèåå ³èé½ä¼è¢«çµæ¯ï¼æå©äºç身åæ´»å¨å ³èãæ以å¼åè·³ä½ä¸ºå¾å¤è¿å¨å¼å§çç身å¨ä½ï¼
äºãç¦è ¿çè¿å¨ï¼å°±æ¯ææè·æ¥æææ°§é½å¯ä»¥ç¦è ¿ãä½ å¦ææ¯å¨æ¢°é对é»ç¼çè¯ï¼å°±æ¯åä¸ä¸ªæ·±è¹²ï¼å¾æ深蹲ï¼è¿äºé½å¯ä»¥ç¦è ¿ã
æ个人è§å¾ä½ å¦ææ³ç¦è ¿çè¯ï¼æå¿«éçè¯æ¯ä¸ä¸ªæ³¢æ¯è·³ï¼æ³¢æ¯è·³æ¯ä¸ä¸ªç¦å ¨èº«çå¨ä½ï¼è ¿é¨ä¹å¯ä»¥ç¦çå¾å¿«ãè¿æä¸ä¸ªå°±æ¯è¹¬ç®±ï¼è¿ä¸ªæ¯ç¦è ¿æ¯è¾å¿«çãå°±æ¯å¥èº«æ¿åºæ¬ä¸é½æé£ä¸ªæ³¡æ²«å¼çä¸ä¸ªæ¹å½¢çç®±ï¼æè æ¯é¿æ¹å½¢çç®±ãç¶åä½ å°±ä¸ä¸ä¸åç蹬ï¼å°±è·è¹¬å±±æºæ¯ä¸ä¸ªéçä½ å 踩ä¸å»ï¼ç¶ååä¸æ¥ï¼å踩ä¸å»ï¼åä¸æ¥ï¼è¿æ¯ä¸ä¸ªå ¨é对åèåè ¿çä¸ä¸ªå¨ä½ã
ä½ å¯ä»¥å åäºç»ä»äºç»å¼å§ï¼ç¶åæ¯ä¸ç»å°½å¯è½åå°åç«ï¼å°±æ¯å12个以ä¸ã
å¼åè·³æ¯åèå¡å½¢çåºç¡ææ°§è¿å¨ï¼é çæ¯ç«å§¿è·³è·ååèå并ç弹跳è®ç»ï¼å½ç¶è½å¤åæè ¿é¨å¤ä½èèªã
å¼å跳就æ¯å©ç¨å¤§è ¿å侧è¡å头èåä¸è¹¬è ¿çåéï¼éè¿è大èåå带å¨åè ¿å·¦å³å¼ åï¼æå¨åææé«è·³è·é¢çï¼å ¨èº«åèåè ¿å¡å½¢ã
è¿å°±æ¯å¼åè·³ï¼å ¬è®¤çèèªææï¼15åéçç§èèªçäº30åéçæ ¢è·ï¼åèç¦èº«æææ¯è·æ¥ç两åãä»å¤©ï¼å°ç½æ¥èèç®åå¨ä½å¼åè·³å¦ä½å¿«éåè¥ã
ä»ä¹æ¯å¼åè·³ï¼å¨å¥èº«é¢åï¼å¼å跳被称为Jumping Jackæ¯é常ç»å ¸å¸¸è§ççèè¿å¨ï¼å±äºå¸¸è§ææ°§åèå¨ä½ï¼å¨ä½ç®ååèå¾ææã
1.æ·±å±çè
æå ¥é大äºæ¶èéï¼å èèèªå 积è¿å¤äº§ççéè¿å©ï¼æä¼æä½ç§¯å£®ç¡çè¿éç®ä¸èèªãåªæä»ä½å æ·±å±æ¶èå èèèªæè½å½»åºè¾¾å°éä½ä½èççç®çã
å¼åè·³è¿å¨ä¸éè¦ç¨è ¹å¼å¼å¸æ¹å¼å¸å ¥å¤§éæ°§æ°å ¥èºè ï¼ä¸å èèèªç»èåæéæ¾çéï¼ç¼©å°èèªç»èä½ç§¯ï¼ç¨å´åææ·±å±åºæ°åæå©ä½èèªã
æ以ï¼å¼åè·³å ¨ç¨éè¦æ¶ç´§è ¹é¨ãè¿å¨åè¢ä»å å°å¤çç§å©ä½èèªã
2.èªéå¡å½¢
å¼å跳就æ¯é èªéè¿è¡ä¸ä¸å¼¹è·³çé«å¼ºåº¦ææ°§è¿å¨ï¼ä¿ææ¯åé40个çå¿çåå¤ç»æ°çåé强度ï¼å¼åè·³è½å¤ç¨èªéè¾¾å°èº«ä½å¡å½¢ã
å¼åè·³çå¡å½¢æ¯ç¼©å°èº«ä½ä½ç§¯ï¼ç¨èªèº«ééä¸å°é¢æé»åååæå»æçæé»åï¼è¾¾å°æèèèç´§è´ãè ¿é¨æææ¾èè线æ¡ãä½è °è ¹æ ¸å¿ä¸èé¨ç大èè群é¾ä»¥åå°èè紧绷ï¼ä¸ä¼¸ç¼©æé»åè¿å¨å½¢æå±é¨èèèè¨ï¼å¼åè·³åä¸æ¥çèèªä¼ä¸åæ¾å¼ï¼éè¦å±é¨åéè¿å¨å¢å èèã
å¼åè·³ç¦åªéï¼æ们人ä½åä¸å¼åè·³çèèææèå°èè群ãè °è ¹æ ¸å¿åå¤§è ¿å侧è¡å头èãéè¿å¼åè·³åçä¸å§¿å¿ï¼æ们就è½ç¥éå¼åè·³ç¦æèåå°èåï¼ç´§è´å¤§è ¿èèä¸è大èã
1.åè¢åè
æ ¹æ®å ¨èº«èèªåå¸ï¼æ们éè¦å¼åè·³ç弹跳æ§åå°åè¢èµèï¼å¢å èè线æ¡ã
å¤§è ¿è¡å头èæ¯å ¨èº«æ大èè群ï¼æ¯æ转å±è ¿çæ ¸å¿èèï¼è¡å头èæ¶ç¼©è½å¤å±é«å¢å¼ºè¿å¨å¼¹è·³ï¼ä¼¸ç¼©èèä¿æ¤èå ³èæ§å¶èçå±ä¼¸è§åº¦ï¼åå©å°è ¿å侧è è èçè¹¬è ¿ç¦»å¼å°é¢ã
é¿æ¶é´çåèæå»å°é¢ï¼å°±æ¯ç´§è´è ¿é¨èèï¼è¿å¨åéå½æ伸é²æ¢å°è ¿èå¤èã
è±ä¸å¤´èåè±äºå¤´èæ¯ä¸ä¸ç©å¨æèçå ³é®èèï¼å©ç¨è½å·®è¿å¨ç©æå¤ä½èèªï¼ä»¥æå¿å»æçæé»åä¿è¿æèèè产çã
è±ä¸å¤´èç±å å¤ä¾§å¤´åé¿å¤´ç»æï¼ä¼¸èå±è©å°±æ¯é¿å¤´ç¼©ç´§åå带å¨è©èæ转åå±èï¼ä»¥æ¤è¾¾å°ç©æææèã
2.è °è ¹æ ¸å¿
å¼åè·³æ¯å ¨èº«ææ°§åèè¿å¨ï¼ç»ä¸æ¯åæå±é¨å©ä½èèªãå¨ä¸ä¸è·³å¨è¿ç¨ä¸ï¼è °è ¹æ ¸å¿ä½ä¸ºå¤§èè群ä¼å¨å¨æä¸åèå¡å½¢ï¼ç©æä¸è ¹é¨å¤ä½èèªï¼é²æ¢å¤§èè ©äº§çã
è ¹ç´èæ¯è¿æ¥ä¸è¢ä½çæ ¸å¿èèï¼ç½çº¿ä»¥ä¸é«èéè¿ï¼æ¶ç¼©ç´§è´è½ç¨³å®é«é¨åæåä¸è¢åéã
å¼å跳就æ¯å©ç¨åèå·¦å³å¼ å¼æ¹å¼ï¼å¸¦å¨ä¸è ¹é¨æ¶èå¤ä½èèªå¢å ç´§è´èèï¼é¿æ¶é´åæå¢èå½¢æé»éåä¸è§è ¹èã
ææ ·å¼åè·³æ´åè¥ï¼ç»è¿ä»¥ä¸ç¥è¯ï¼æ们ç¥éå¼åè·³éè¦æ¶ç´§è °è ¹ï¼è±ä¸å¤´è带å¨æèåèï¼å¤§è ¿å侧èè两侧缩紧ï¼é åè ¹å¼å¼å¸æè½çç§æ·±å±èèªã
1.åºç¡çï¼å¼åè·³
æ£å¸¸åºç¡çå¼åè·³å¯ä»¥å¸®å©æ°æå¿«éä¸æï¼ææ¡æ¯åé20-30个ä¸é«é¶çå¿çï¼çç§æ´å¤å èèèªã
å±èèå ³èååï¼èå°ä¿æååæ£ç«ä½ï¼å¼æ°åä¸å¾®å¾®æ·±è¹²ï¼ç¨å¤§è ¿å侧èèåé带å¨åä¸ï¼åæä»ä¸¤ä¾§å¼ å¼æå¿æ£å¯¹é¢å»æï¼æèå¾®å±ç¨è±ä¸å¤´èåéå并ã
åè ¿å¼ å¼è·ç¦»ä¸è©å宽ï¼å¤¹ç´§ä¸¤ä¾§è大èåå©åä¸å¼¹è·³ï¼åèæå è½å°åå ¨èæ踩å®å°é¢ï¼é åæå¿å»æå®æåèå¼ å¼éåçå¨æå¨ä½ã
æ¯æ¬¡30个快éå®æï¼ä¸é´ä¼æ¯5ç§ï¼åæ3-5ç»ã
2.é«é¶çï¼æ·±è¹²å¼å
深蹲å¼åæ¯å常è§çæåçå¨ä½ï¼éè¦ä»¥æ·±è¹²åå¼å跳两个ç»ååææ°§è¿å¨ï¼å®ææ缺失çåéå¢èç¯èãåæä¸ä¸ªæ深蹲å¼åï¼å¯ä»¥ç¿èå¼ºè ¿ï¼ç¦æå°èè ©ï¼æèèè线æ¡æ»¡æ»¡ã
åè ¿æå¼å¤§äºè©èï¼ç¨è大èåå延å±ååï¼åèèå°æ两侧æå¼ï¼ä¸å身åååå¾ï¼æå¼å¾®å±èå ³èè³è©è宽ï¼å¼æ°åå延伸并éå¿ååï¼åä¸è¹¬è ¿åèæååã
åæ弯æ²èå ³èå®æå»æï¼ä¸¤è ¿åä¸æ·±è¹²ååï¼èå ³èè¶ è¿èå°åä¿æåéé度ã
æ以æ¯æ¬¡å®æ30个深蹲å¼åè·³ï¼åæ5ç»ä»¥ä¸ï¼ä¸é´ä¼æ¯10ç§ï¼è¿ç»è®ç»40åéã
åå¨æåå¼åè·³æ¯å ¨èº«åèï¼ä¸ä» ç¦è ¿è¿è½åæè °è ¹èµèï¼ç»å°±çº¤ç»æèã循åºæ¸è¿çå¤ååè®ç»ï¼æ们éè¦ä»åºç¡çå¼åè·³è¿é¶å°é«é¶ç深蹲å¼åè·³ï¼å¼¥è¡¥ææ°§è¿å¨å¸¦æ¥çèèæ¾å¼çè¯ç ï¼å®æèèç´§è´ï¼æè½çæ£è¾¾å°åèåå¡å½¢ã
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å¦æèèªç代谢é»è¾ä¼å å±é¨è¥èçé¨ä½ï¼ é£ä¹äººç±»å°±ä¸å¯è½åå¨å±é¨è¥èã
å¦ææ´»å¨åªç¦åªï¼é£äººç±»å°±ä¸å¯è½æç²è ¿ãå 为人ä¸è¾åæ大çæ´»å¨éæ¥èªäºè ¿é¨ã
èèªç代谢é»è¾æ¯ç±åºå åæ¿ç´ æ°´å¹³å³å®çï¼æ¯å¦å¥³æ§ä¸ºäºåºè²ä¸ä¸ä»£ï¼è ¿åè¸ä¼æ¯ç·æ§æ´å 容æè¥èã
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å±èçè·³è·å¨ä½ï¼å¤§è ¿ä¸ºä¸»è¦ååè群ï¼ç¸æ¯è¾èè¨å¼åè·³è¿ç§å¾®å±èçè·³è·å¨ä½ï¼è·³è·å¹ 度æå¾å¤§çåå°ï¼ä¸»å¨è群ä¹ç±å¤§è ¿åæäºå°è ¿ã
è¿æå¤æå°ä¼å¯¼è´å°è ¿ç²å£®ï¼é¨ééé¢ä¹ æ¯å«è¿ç§å°è ¿ä¸º: æ¥å µè ¿ã
ä¸è¿ï¼å¤§å¯ä¸å¿ æ å¿ã ç²è ¿çé¦è¦åææ¯åç好ã 就好åä½ å¼è½¦ä¸è·¯çé¦è¦åææ¯ä½ å¾æè¾è½¦ã
ä½ å¿è®°äºä½ å¨åè¥ä¹ï¼ä½ æ¯æ¥è¥å »æå ¥åºè¯¥æ»¡è¶³æ°é代谢æéï¼èä¸æ¯ç¨æ¥å强壮çã
ä¸ï¼å¼åè·³çåè¥ææå¦ä½ï¼å¼åè·³æ¯å¤å ³èå¤ååè¿å¨ãé常è¿ç§å½¢å¼çè¿å¨åè¥ææé½ä¸ä¼å¤ªå·®ã
人æå¾å¤å ³èçµæ´»çåºå¯¹æ¥å¸¸æéï¼èæ¯ä¸ä¸ªå ³èé½æä¸ç¥¨èèæè èèç¾¤å¯¹å ¶è´è´£ï¼æ以æ¯ä¸ä¸ªå ³èçå¤ååè¿å¨é½å°è°ç¨æ´å¤çèèï¼ æ¶èæ´å¤ççéã
ä½æ¯â¦â¦â¦â¦
å¦ç½çè¯´ï¼ ç±äºè¿å¨å¹ 度åéï¼å¼åè·³çåè¥ææä¹å°±ä¸è¬ä»¥ä¸ï¼ä¸ç®å¤ªå·®ç级å«ã
å深蹲çè¿å¨å¹ 度å¯ä»¥è¾¾å°åç±³çè³ä»¥ä¸ï¼å¼åè·³çè¿å¨å¹ 度ç±æ¨è¹²çå¤ä½ï¼è·³çå¤é«æå³å®çï¼é常é½å¨ä¸ç±³ä»¥ä¸ã
èå¼åè·³çè¿å¨å¹ åº¦ï¼ æ²¡æè¹²ä¸æ¥ä¹æ²¡æè·³çå¤é«ï¼åå åç±³å§ã
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èå¨äº éæ¶éå°ï¼ æ¯å¤©å·ä¸¤éçµè§å§ï¼è³å°å¯ä»¥æ¿ä¸1000个å¼åè·³ï¼è¿ä¸è½è¯¯æ¶é´è½è¯¯å·å§ãè¿å°±æ¯å¼åè·³çé åã
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å¼åè·³è½ä¸è½ç¦è ¿ï¼å½ç¶å¯ä»¥ï¼ è¯å®ä¼æ人说ï¼æç»å¼åè·³äºï¼å¯æ¯æçå°è ¿å´å¥½åè¶æ¥è¶ç²äºãè¿æ¯æä¹åäºï¼
åªäºäººçè ¿ç¦ï¼åªäºäººçè ¿ç²ï¼å¦ææ们注æè§å¯ä¸ä¸å°±ä¼åç°ï¼ç»å¸¸é»ç¼çå¥èº«æç»ãå¥èº«è¾¾äººãèèç·ä»¬ï¼ä»ä»¬çè ¿å¤§å¤æ°é½ä¸ç²ï¼æ³¨æï¼æ¯ææ´ä½çè§æï¼ä»¥åè ¿é¨åå ¨èº«æ¯ä¾çåè°æï¼ï¼èä¸çº¿æ¡ææ¯æ®é人好å¤äºãå°¤å ¶å°è ¿ï¼çèµ·æ¥åèæºç»ï¼ç²å£®çåèå¾å°ãèé£äºå¹³æ¶ä¸é»ç¼ç人ï¼å¾å¾å¤§å°è ¿çä¸å»å¾ç²ï¼èä¸å¾ç¡¬ï¼ä¸ååç¶æä¸ï¼ã
æ们è¿å¯ä»¥åç°ï¼èèç·çè ¿ç²ï¼é½æ¯ç±äºèèå´åº¦å¤§é æè ¿ç²ï¼èæ®éä¸é»ç¼ç人âè ¿ç²âï¼åæ¯ç±äºè ¿é¨èèªå¤é æçâè ¿ç²âã
å°æ¤ï¼å¯ä»¥å¾åºä¸ä¸ªåæ¥è§å¯å¾æ¥çç»è®ºï¼ é»ç¼è¶å¤ç人ï¼âè ¿ç²âçæ¦çåè¶ä½ï¼èä¸è¿å¨ç人ï¼è ¿é¨åèçèµ·æ¥ç²ã
é£ä¹ï¼åå å¼åè·³é»ç¼ï¼åæ¯æä¹è®©âè ¿åç»âå¢ï¼
å¼å跳对âè ¿ç²ç»âçå½±ååæé¿æ¶é´çå¼åè·³ï¼å°±æ¯å ¸åçææ°§è¿å¨ãå°±ç®ä½ æ æ³è¿ç»è¿è¡å¼åè·³ï¼è½å¤åç»è·³ï¼ä¹ç®ææ°§è¿å¨ãèé¿æ¶é´çææ°§è¿å¨ï¼ååæå©äºä½èççä¸éãåªè¦é¿æåæé»ç¼ï¼è ¿å°±å¯ä»¥ç¦ä¸æ¥ãäºæ¯ï¼å°±æäºä¸¤ä¸ªé®é¢ï¼
第1个é®é¢ï¼å¼åè·³çèµ·æ¥ç¨è ¿è¾å¤ï¼è¿å°±æ¯å®è½ç¦è ¿çåå åï¼å¹¶éå¦æ¤ ã
å 为ä¸åå¨å±é¨åè¥ï¼è¿å¨åè¥å¼å§åï¼èèªçæ¶èæ¯å¨å ¨èº«åæ¶åççãæ以å æ¬è ¿å¨å ç身ä½åé¨ä½çèèªï¼é½ä¼ä¸åç¨åº¦å°è¢«æ¶èï¼äºæ¯èº«ä½å°±ç¦ä¸æ¥äºãè ¿é¨çèèªåå°ï¼å½ç¶æå©äºç¦è ¿ï¼æè è ¿åç»ã
第2个é®é¢ï¼å¼åè·³ç»å¤äºï¼æä¹æè§å°è ¿åç²äºå¢ï¼
ä½ çå°è ¿ççåç²äºåï¼å¼åè·³ä¼è®©é»ç¼è çå°è ¿èèæç»å¤äºåååç´§å¼ ç¶æï¼ç¹å«æ¯å°è ¿å侧èèï¼å°è ¿ä¸å¤´èï¼ãå¦æå¼åè·³ä¹åæè å¹³æ¶ï¼ä¸æ³¨ææ伸ãæ¾æ¾è¿é¨åèèï¼å°è ¿èèå°±ä¼åå¾åµç¡¬ï¼å¨ä¸ååç¶æä¸ä¹æ¯å¦æ¤ï¼ï¼å¤è§ä¸æå¯è½å½¢æé¾ççâåµç¡¬çº¿æ¡âãæ 论æ¯è§è§ä¸ï¼è¿æ¯ææ¸ç触æï¼é½è®©äººè§å¾å°è ¿åç²äºãè¿å¹¶éæ¯å 为å°è ¿è纤维åè¾¾æ导è´ã
å»é®é®é£äºå¸¸å¹´åæåéè®ç»çèèç·ï¼äºè§£ä¸ä¸èèå¢é¿çåçï¼å°±ä¼åç°ï¼å¢å èèçå´åº¦éè¦è¿è¡é对æ§çåéè®ç»ï¼éè¦æ¸è¿æç»çé»ååºæ¿ï¼èä¸å¢é¿è¿ç¨ä¹å¾ç¼æ ¢ãç®èè¨ä¹ï¼å¢èæ¯é常å°é¾çä¸ä»¶äºã跳跳å¼åè·³ï¼å°±è®©å¤§è ¿åå°è ¿åç²äºï¼æ¯ä¸å¯è½çã
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