1. 俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。
2. 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。
3. 蛙跳：这是一种高强度的跳跃运动，需要尽可能深地蹲下，然后用力跳起，可以锻炼臀部、腹部以及腿部的爆发力。
4. 水桶弯举：找一个结实的水桶进行手臂弯举，即手臂收缩将水桶提起来。可以在水桶中加入重物，如水或沙石，以增加重量。
5. 单车挺举：类似于举重运动员的挺举动作，举起一个类似单车的重物。这能锻炼到三角肌。
6. 水桶硬拉：将水桶放在面前，弯腰拿住它，然后直起腰，再弯腰，反复进行。这个动作可以锻炼腰部肌肉，如竖脊肌。
7. 卧姿水桶划船：躺在桌子上，一只手伸出去拿放在桌下的水桶等重物，像划船一样拉起。也可以使用其他可以拉的重物，如箱子或菜框。
8. 倒立臂屈伸：这是一种倒立进行的臂撑运动，可以锻炼肩膀和三头肌。
9. 仰卧起坐：这是一种经典的腹部锻炼，可以加强腹肌。你也可以在怀里抱负重物，如装满东西的箱子或电视机。
10. 仰卧抬腿：躺在沙发上，抬腿至90度再放下，可以锻炼腹部肌肉。
11. 提重物踮脚：这项运动可以锻炼小腿肚肌肉。
以上11种方法基本上涵盖了全身的肌肉训练。平民健身的关键在于发现和利用周围的资源。了解每块肌肉的锻炼方式后，你可以自己设计训练方法和计划。虽然这些计划可以作为日常锻炼，但如果想要更协调、系统的肌肉发展，还是需要去健身房。然而，家庭无器械健身也应该成为健身爱好者的必修课，因为健身是为了大家，大家好才是真的好。希望你能在此基础上继续进步，为平民健身打下坚实的基础。希望我的回答能让你满意！
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