如何进行心理放松训练？

Question

如题所述

Answer 1

第一步：
“深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”（停一会儿）
第二步：
“现在伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感觉。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志，请你注意这些感受。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步：
“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张。”（大约10秒）
“好，现在请放松，彻底地放松你的双臂，体验放松后的感觉，注意这些感觉。”（停一会儿）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步：
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松你的双脚。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第五步：
“现在，我们放松小腿部位的肌肉。”（停5秒）
“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下、向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一”次。”（同上）
第六步：
“现在，请注意大腿的肌肉。”（停5秒）
“请用脚跟向前、向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第七步：
“现在，我们注意头部肌肉。”（停5秒）
“请皱紧额头的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们现在再做一遍。”（同上）
第八步：
“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）
“好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，保持一会儿。” （大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第九步：
“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十步：
“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十一步：
“现在，请抬起你的双肩，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约l0秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）
第十二步：
“现在，收紧臀部肌肉，上阴会明用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（大约10秒）
“好，放松，彻底地放松。”（停一会儿）
“我们再做一次。”（同上）

Answer 2

这个是行为训练的部分内容
1、肌肉放松（重点是先使肌肉处于紧张状态，然后再放松，反复多回。）
2、腹式呼吸（顾名思义，把双手分别放在腹部，胸部，感受一呼一吸中腹部的大起大伏，而尽量使胸部的起伏变小）
3、音乐放松（听着轻音乐，想象自己过去的现在的值得快乐的事情。）
4、意念放松等（听着相关的提示去做放松就行了）本回答被网友采纳

Answer 3

日常进行放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠