第2个回答 推荐于2016-12-01
可以用哑铃来锻炼哦,以下介绍两个简单动作,可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌:
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中,双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举,当双手伸直时,停留两秒,之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动做时,一定要谨记腰背要挺直,否则在发力的时候,有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果,做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时,手肘要有少许微曲,不要伸得太直,否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直,两臂慢慢向上升起,至略高过肩臂,停留两秒后,慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时,很易犯了身体前倾的毛病,这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直,否刚会因动用了其它肌肉,而使刺激减少,练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时,不要强忍呼吸,应缓慢的吸气或呼气。
锻炼的时候,一定要多摄取些热量啊,肌肉是由脂肪转化来的哦,如果光顾着锻炼,而不注意改善饮食的话,只会越练越廋哦本回答被提问者和网友采纳
第3个回答 2014-08-12
肩膀是人体的“横梁”,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。 先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。 二、递增(减)重量的巨型组 方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。 无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
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第4个回答 2010-12-03
你可以借助哑铃,别太重的,因为你不是应付考试:
1.保证每天有钙的吸收,防止举哑铃时胳臂疼(喝牛奶,钙片).2.每天晚上哑铃上下举20下,然后胳臂与地面平行,扩胸5个以上.就这么简单!
注意:1.如果要迅速的,就加大量,最好早晨也练.2.一定要保证营养.3.明白任何体育锻炼都要坚持,我的方法3个星期就见效了,我坚持了,现在不但宽了,还有力气了.
你坚持一段时间,然后你去穿个西装,就明白了.希望我的方法可以帮你!