三千米训练动作要领
1、长慢跑:每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。
跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间)。
2、快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里)。
经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步(跑后翌日早上,脉搏应降回七十二次以下)。
3、间歇跑,训练有氧和无氧肌肉耐力,令你疲劳,但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做(因为有三天时间休息,可望周日回复体力),方法如下:
间歇时间相若,即跑五分钟(80%以上速度,休息五分钟,可慢跑或步行),重复五至十次,每次速度相同。
如愈跑愈慢,表示你要减低第一次跑的速度,以便能够维持跑速,完成多次跑程。
必须在状态最佳时,才可进行间歇训练。
下次练习时可增加跑步时间,或减少休息时间,于是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次长,其训练组合之变化是无穷的。
4、呼吸技巧
口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。
口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。
配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
扩展资料:
注意事项
1、跑前热身操
跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。
热身步骤:
两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。跑完千万不要马上停下休息。
跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
参考资料来源:百度百科-长跑
3000m由于偏于长跑,因此必须有良好的长跑耐力基础,故而3000m训练的基础是耐力长跑,最简单的手段就是以能够轻松呼吸的最快速度跑10-15圈左右,每周坚持跑2-3次,每两周增加5圈,这是跑3000m的基础,对于目前3000m还无法及格的同学而言,坚持耐力训练即可。
1、训练方法
(1)对于目前3000m成绩在14min左右的同学,想要进一步提高自己的成绩,获得更高的分数,除了保持每周至少一次耐力长跑外,需要加强自己的速度耐力训练,让你的速度能一直保持到终点。
一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”(Tempo),具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s,用这个速度坚持跑15圈,举例,如果你3000m成绩是14min,那么每圈平均速度就是1min52s,那你Tempo的速度就是2min02s/圈,每周练习1-2次就足够了,一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累,那也可以将15圈分成两个3000m来进行,每个3000m跑到14min30s,中间休息大概3min。
(2)对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学,想来目标是直指满分12min20s,除了每周进行上述的两种训练手段,还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶,看到东操西边的看台了吧,那就是给我们的天然训练场,从下跑到上,连续3-4次为一组,每次2-3组,长期坚持必有收获。
至于速度训练,公认的法宝是400m间歇跑,以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m,跑5-8个,中间休息2min左右,保证你能痛并快乐着:训练痛苦,测试快乐!
(3)越到后面越凶险,第一种耐力长跑是基础,第二种Tempo训练是转折,而力量和速度训练往往结合在一起,最好浅尝辄止,循序渐进,切不可贪功冒进,否则最容易走火入魔。
2、配速计划
(1)“配速”就是说你测试中的计划速度,比如3000m你计划跑12min,那么每圈配速就是1min36s,跑的时候每圈看看表,快了就减速慢了就加速,心中有谱。
(2)通过平时的训练,就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例,如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了,那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。
扩展资料:
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身,以防运动损伤。
(1)热身步骤:
a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
(2)跑时四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
(3)跑后要漫步
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
(4)冬季长跑掌握要领
冬季是长跑锻炼的好季节,但是,长跑并不简单,有许多要领需掌握。冬天气温低,长跑时穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水,能降低血浓度,促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑,这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵,以免冻伤,还要充分活动脚腕和膝关节,做好热身活动。
(5)熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。
在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。
参考资料来源:百度百科 - 长跑
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