如何长跑能快速提高速度和耐力？

Question

两个星期后要跑900米，但是速度太慢，4分50秒，求如何快速提高速度与时间！

Answer 1

跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

 ä¸­é•¿è·‘讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

Answer 2

跑步的5个强度，选对强度，提高速度或耐力能事半功倍！

Answer 3

每天放学跑两圈四百米慢跑，作为热身，慢慢的跑就够了。 跑完就把手臂和腿拉筋伸展的充分一点，防止训练后肌肉过于酸痛。 然后就开始跑九百米，跑的过程第一圈不要太快，让身体适应一下你的速度，第二圈，用百分之六十的速度坚持跑完。

就这样简单，每周练习三次，隔天练习。

两周后，估计你能跑个四分或者三分三十秒。

如果训练过程出现严重的疲劳感，那就说明你没有长跑天赋，就别练了。追问

但是感觉跑完800后就挺累了，根本没有力气跑完900

追答

如果连热身的两圈四百米慢跑都会累，那么你就直接做身体的伸张牵引，保证肌肉已经舒张到位，然后直接进行九百米测试，如果你用每秒五米的速度跑起来会累，那么就用每秒三米的速度也就是慢跑，跑完九百米就算完事。

可能从没接受过训练，另外天生身体不是那么结实，所以对较大强度的奔跑容易感到累，有些人会逐渐强大起来，但也有些人一直是进步不了，只能看造化了。

我是田径队的，是以切身体验告诉你这些东西。

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