如何练100米,200米

Question

我身高1.65,13岁半
我现在100米12.89,200米27.91
还有半个月就比赛了,如何提高?

Answer 1

　　100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

　　个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）

　　平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体

　　，放松心情。集中注意力，使劲跑
　　100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

　　部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；

　　、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重

　　弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

　　幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

　　对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

　　采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、

　　肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）

　　，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环

　　节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

　　比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

　　速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

　　大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

　　于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

　　速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
　　动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

　　奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从

　　“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

　　情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑

　　的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，

　　抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
　　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

　　反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

　　过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
　　速度训练采用的主要练习：
　　（1）提高反应速度和起动速度。
　　（2）提高肌肉收缩速率和力量。
　　（3）提高运动过程的协调与放松能力。
　　提高最大速度跑能力的练习如下：
　　（1）行时间跑3060米，34次X23组。
　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。
　　（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。
　　（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30

　　米 60米 100米 60米 30米）X23组。
　　（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
　　（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

　　惯性跑），3次X23组。
　　（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。
　　（8）反复跑3060米，45次X23组。
　　提高反应加速跑练习如下：
　　（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
　　（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　　（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

　　4050米。
　　（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
　　（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

　　二、柔韧的练习

　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

Answer 2

这种短跑只有慢慢练了 找一个跑得快一点的 每天让他和你比速度 我以前就是这么做的 比完赛后在跑一趟楼梯 我当初是从一楼跑到四楼 半个月保证你有大的提高！

Answer 3

起跑时眼睛紧紧盯着终点，跑中，不要插到，在离终点大约20米左右加速，我现在初一，运动会跑100米我预赛第一，17.46s，决赛第四，17.32s，应为脚之前扭到了，所以成绩不理想。200米 可以参照跑800米的方法。

Answer 4

往返跑60米，跑4到5组，每组往返4次，前面2到3组用90%的速度跑，后面用60%到70%的速度。练几天 有效果的

Answer 5

喝茶·如果有用·寄一百元到银联9555,5073,1075,5172，如果你想夺冠·就寄1000，你将得到另一个秘方，喝酒，

Answer 6

放松最重要！迅速启动、迅速加速、摆臂、蹬地、抬腿、注意力集中、身体放松跑。