大美腿从来都是大家喜闻乐见的！
打造紧实的美腿是一回事，而要想拥有性感美腿就又是另一回事了。在我看来，健康匀称结实的腿才是美腿，过分追求瘦腿，是不健康的，现在单纯的瘦腿也被人调侃调侃为“筷子腿”，目前也被审美逐步抛弃了。如下图，肌肉线条明显，纤细，才显得是运动范儿的腿，不是干瘪瘪的瘦腿。而这种类型的美腿不是靠着简单的节食就能有的，需要进行锻炼，完美的腿型看起来性感漂亮，而且能够承担大负重，在关键时刻发挥作用。这样的腿并非与生俱来：只有刻苦的练习，再加上灵活的训练帮助塑形，你才能拥有它们。无论大腿还是小腿，都需要靠健身达到目标。
大腿一般比较好练，小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。
很多人认为腿部很难瘦，特别是小腿，而我只想说，瘦小腿是可行的！只要你用对的健身方案，就足以瘦出线条好看的美腿！
方法一：重视热身
我们的臀屈肌和腿部肌肉都非常僵硬，尤其是上班族在伏案了一天后，浑身疲累僵硬，因此充分的热身对于你接下来的训练至关重要。
后踢、箭步蹲走、侧向箭步蹲等热身动作能够促进肌肉中的血液流动，活动关节，让你的下肢为接下来的负重训练做好准备，并且降低受伤风险。你只需做上几组就够了。
如果你仍感觉肌肉紧绷，不要立刻进行负重训练。你可以花一点时间用泡沫轴放松你的臀屈肌。
方法二：注意姿势
进行高强度训练前，你要先确保自己的动作姿势是否规范
由于腿部是大肌肉群，它们会影响身体的其他部分，如果训练不当，可能导致受伤。
深蹲硬拉玩铁不会让你的腿变粗??
虽然以最大负重练习很重要，但是要用你力所能及的负重量。否则只会扭曲你的姿势，让你受伤。只有通过正确的姿势和技巧举起大负重才是最安全的。先从小负重开始练习技巧，直到完全掌握。
事实上，定期让有经验的训练搭档帮你检查你的动作姿势是好的办法。检查时，你要减轻负重，把动作尽可能做标准，让你的搭档帮助你纠正。这有助于你改正错误动作，养成好习惯。
介绍瘦腿美臀动作：深蹲
深蹲动作通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的内转肌，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧致。同时，深蹲还能有效刺激淋巴，改善腿部浮肿问题，还能锻炼腿部力量，紧致臀部肌肉，让腿部肌肉线条更柔美。
在讲述瘦小腿的健身方案之前，我先来讲讲腿部的一些知识。
小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌两个头，和深层的比目鱼肌一个头，以及小腿前侧胫骨前肌。
还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌。
小腿肌肉的作用对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。
腓肠肌是你能看到的主要肌肉，尤其你用脚尖站立的时候。比目鱼肌稍深于排肠肌，你可以腿侧看到它。
腓肠肌，主要用来稳固你的站姿，它属于相对较小的肌群。约占小腿40%，大部分都有快肌纤维构成。
比目鱼肌可以让你在坐着的时候起立，约占小腿60%，主要有慢肌纤维构成。
比目鱼肌是构筑你小腿肌肉线条的灵魂。
如何锻炼小腿呢？
1.负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。
2.坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。
如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。
3.站姿提踵
小腿训练要点
负重适当，保证动作幅度足够动作速度慢，频率低单侧动作和脚尖朝向改善平衡性改变膝关节角度变化刺激侧重点
关于重复的组数和次数：
因为比目鱼肌包含慢肌，你需要用缓慢的节奏来锻炼才会达到更好的效果，你可以降低速度重复12-20次。
站姿提踵可以做4组，每组8次！
小腿锻炼要安排大腿部锻炼之后。
拉伸：
小腿在受到刺激时非常容易发生痉挛，你需要在锻炼后进行拉伸，这对腿部线条也至关重要。
有氧锻炼可以协助你减掉小腿的脂肪，尤其是爬山和跑步，你可以增加20分钟的有氧，这对你的线条雕塑非常有用！
标准美腿的判定标准与5个比例有关，分别是腿长、大腿长、小腿长、大腿围、腿肚围以及与腿与身体的比例关系等因素。比如说你身高160cm，如果腿长72.8cm，大腿围为49.6cm，小腿围为32cm，脚踝围为19.2cm基本就满足美腿的标准了。下面有图表，找自己的标准吧。
达到标准了么？其实这套标准就算是模特，也不一定能与之相同，而且每个女性只要身材比例协调，再加上有品位的衣着，依旧在人群中成为吸睛的焦点。不一样的腿型也有不同的美感，不胖也不瘦的标准腿型那是天生的不用羡慕，不用因为腿型而不自信，其他每种腿型都是萌萌哒。例如X型腿（胡桃夹子）、O型腿（小天鹅）、干瘦腿（竹筷）小短腿（萌萌哒）粗实腿（雄壮）。
肥肉不会自己飞走，细腿也不会凭白拥有。美腿其实一开始并不是美腿，而是后天不断努力才超越众人的。抓住好时机、好习惯，打造美腿更加简单轻松。
1.早晨起床一杯水，促进血液循环，排除体内毒素。
2.平时有空泡泡腿，对腿部按摩定向燃脂，快速分解脂肪防止囤积。
当然，上面的方式还不够，美腿女王还需借助7个燃脂塑形动作，树式站立，空中自行车，单体后抬拉伸、小腿肌肉推揉、反向拉伸股四头肌、单腿斜上举、直立提踵。女性的腿部线条修长，匀称，透露出迷人的性感气质。
拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。
不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。
嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。
虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。
所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！
最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。
1. 脂肪腿：全身胖？定向胖？
脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……
全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；
而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。
另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。
男胖肚子女胖腿？
研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。
2. 肌肉腿？你逗谁呢……
肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……
不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。
真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……
3. 大粗腿，怎么破？
脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。
由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。
而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。
下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！
（1）跪姿腿后踢：强化大腿后侧&臀部肌群
1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；
2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；
3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。
（2）单腿臀桥
1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；
2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；
3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。
（3）哑铃罗马尼亚硬拉
1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；
2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。
罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。
另外，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……
（4）拉伸大腿后侧——站姿触地体前屈
1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；
3 缓缓挺直身体，重复2-3次。
想要美，就要对自己要求高一点，赶紧练起来~
身材好不好，第一眼就看腿。很多男性在欣赏女性的时候，除了看脸、看胸，还会看腿。真正的美腿应该是符合一定比例的，大腿与小腿的比例在3:5为最佳。
1. 从正面观察双腿的时候，大腿、小腿以及脚踝最宽位置的比例应为5:3:2。按照这个比例最理想的腿部尺寸应该是：大腿最宽处（45-1250px），小腿肚最宽处（28-825px），脚踝（10-500px）。
2. 从形态上来说，直立并自然合拢双腿的时候，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四点能相互触及是最理想的状态。
3. 从腿的长度上来说，从侧面观察腿部时，从屁股微笑线的位置到膝盖，再从膝盖到脚底的长度比例应为3:5，这样的长度看起来最美。
4. 当然一双完美的腿不仅要具有最佳比例还应该整体匀称并同时拥有紧致而有弹性的肌肤，质感水润光滑。
简单来说就是要够直、够长、够紧致，比如超模刘雯就是这样的。
训练美腿，倒立是个好方法。
倒立能让全身的肌肉自然紧张，比起使用器械健身，倒立能把对身体的伤害减轻到最小，同时可以减轻腿部和腰部的脂肪淤积，练出蜂腰细腿。
开始练习的时候可能不太习惯，初次锻炼者，时间可以短一点，每次以10秒为宜，逐步增加。熟练后时间也不宜过长，最长不要超过20分钟。
真正的美腿除了整体比例恰当、粗细适宜，小腿的肌肉相当结实，细长且有弹性之外，还要膝关节挺直，性良好，并拥有四点一线的笔直腿型！
什么叫之四点一线？是指大腿内侧，柔韧膝盖、小腿内侧与脚掌内侧可以并拢成一条直线。如何练出一双美腿？
1 明星最爱的脚尖瘦腿练习明星们都拥有一双令人羡慕的修长美丽的双腿，你以为他们是天生就完美吗？当然不是，都是经过不断训练和保养的。这个练习是明星瘦腿必用的练习。
⑴.双腿保持挺直站立，在双脚脚尖处放两本书将脚尖踮起。
⑵.将书本拿开，保持挺直的站立姿势，仅用双脚脚尖支撑站立。
⑶.光脚做原地踏步的动作，注意要保持身体的自然站立姿势，双脚用力交替踏步。
2.小腿按摩
⑴.从脚踏处开始，双手将小腿内侧的赘肉轻轻向上提起，提起过程中，手指用力对肌肉进行挤压，直至达膝盖处。
⑵.双手放于小腿腿肚后方，手掌用力将腿肚赘肉向上推挤，或者双手紧握成拳，于小腿两侧运用指关节的力量将两侧赘肉由下向上进行推挤。
3. 膝盖按摩
膝盖上方出现皱纹意味着已经沉积了很多多余的脂肪。但膝盖处面积较小，又是关节所在，可在按摩前热毛巾对其进行几分钟热敷，然后双手轻握拳，用食指和中指的骨关节部分按压膝盖上部肌肉。