怎么做深蹲才能强效虐腿？

Question

如题所述

Answer 1

每周1次的训练似乎是肌肉力量训练的标准，而一周两次的深蹲训练时最为常见的训练防方式，尽管在肌肉力量训练中深蹲是最多的力量训练之一。

这里想要提及的是有关深蹲时高频率的效益，如何依据目标来进行训练的，也许对于经常深蹲的你来说是很重要的提示，也有可能会给你带来意外的惊喜。

增加深蹲频率的益处：

1.有效性：深蹲是提升力量、改善能量代谢、运动表现和整体运动能努力最好的训练方式之一。

2.系统性生长：如果你想要让肌肉生长，你就需要针对你的目标肌群重复不断的训练。在你身体的承受范围之内，尽可能多重复。同时，你身体的负重应该尽可能的多一些，你应该有这种意识——在做深蹲训练时，不仅仅是练腿，也是练习你全身的肌肉群。

3.激素输出：深蹲所获得的效果不仅在于肌肉力量的训练，肌纤维的增粗和生长，还在于体内内源性激素——生长激素、IGF、睾酮素等的生长。同时人体的身体和肌肉也是有记忆的，然而激素的分泌也是应该注重的一个因素。

4.改善体质健康状况。如果有人看到你的训练计划，询问你“可以燃烧脂肪吗？”“这样训练会健康吗？”你让她进行高位深蹲并佩戴心率监视器，再让他看结果就好。

5.构建身体平衡。深蹲能够帮助抵消现代人经常性久坐行为导致的身体失衡和功能性障碍。

跟着这4个动作一起动起来吧！

1.哑铃半蹲

最常见的腿部训练之一，双手哑铃负重，让你的双腿感受重量的洗礼，核心肌群收紧的同时，双腿发力。

2.后弓步哑铃深蹲

找到一个高一些的台阶或木箱或训练凳，双手持哑铃负重，感受前后大腿的肌肉泵感。

3.杠铃半蹲

这个时候负重是在双肩，双手持握杠铃起辅助作用，核心肌群收紧的同时双腿发力做半蹲起半蹲落训练。年前赶紧多练练，过年就不怕长胖啦！加油！

Answer 2

1.深蹲膝盖不过脚趾，能有效快速虐到腿。2.深蹲时双脚与肩膀同宽。3.下蹲时手臂向前平举，屁股向后蹲。

Answer 3

最有效的深蹲就是保证动作的标准性，开始做可以找专业人士进行指导，后期可以自己做，然后要注意次数，新手可以选择从20个一组，做5组，随着锻炼的加强，可以增加到50个一组，做5组。

Answer 4

深蹲这个动作虐腿效果更好。首先在动作上一定要标准双脚，一定要和肩部平行，而且脚尖向前。动作一定要缓慢而标准。如果有器械辅助是最好的，比如说哑铃和杠铃都可以辅助，我们这样的话可以达到一个非常好的锻炼效果。