一、两个增厚胸肌的主打动作
1。斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2，直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没”显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
减脂肪先无氧后有氧，增肌可以先有氧热身，也可以后有氧，分开练也好，看你时间安排，重点是增肌一次有氧不要超过半小时。蛋白粉适合锻炼后半小时，还有起床后，睡觉前。但是不锻炼的当天就要喝了。蛋白粉适合和碳水化合物一起，这样吸收利用好，瘦要用增肌粉，有条件可以加蛋白粉。
俯卧撑是主要练胸和肱三头肌的，没练到胸那是动作没做标准。所有练胸的动作或者说所有锻炼肌肉的动作，都应该是目标肌肉发力，其他部位放松，到动作最受力耗力的时候绷紧收缩目标肌肉。再有尽可能长位移，用俯卧撑来说就是：下去的时候胸部要在肩膀以下，上去的时候胸部肌肉要紧绷收缩。
附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料学习动作。
介绍一个注意事项，哑铃飞鸟要手肘微曲，想象抱着圆筒去做，整个过程注意力要在胸部，手腕手臂不要左右摆动，切勿耸肩。
