麻烦帮我做一套简单的锻炼身体的计划

Question

我是个中学生 要考高中 体育不好
想锻炼
我有 哑铃、沙袋、腿沙袋、双节棍
帮我做个计划
最好对打篮球有帮助
不要长篇大论！！！！要简洁有效
！·！·注：我在上学呢！！！不可以误了学习
谢谢你们的祝福
希望能简洁点
也要有用

Answer 1

如果只是为了维持一个较好的体力状况，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单

腹部肌肉练习：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。

手臂肌肉练习
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次
另外饮食也是非常重要的
多吃鸡蛋 牛奶 肉类（鸡胸肉）牛排等富含大量蛋白质的物质
相信不久的将来你会成为万众瞩目的肌肉男
在家：
10斤的哑铃不能增加力量，所以建议你进行一些传统训练。尽快找到附近的一些小区配套锻炼器械，或者找到周边学校操场上的单双杠，每天跑步前往作为热身，然后联系引提向上和双杠曲伸。一开始可能有点难，但是每天都要坚持，从1、2个做起。单杠引体锻炼背部机群和肱二头肌，双杠曲伸锻炼肱三头肌和胸大肌下部，对你上肢都有好处。在户外和家中可以做俯卧撑，每天保证6组以上，每组根据个人情况决定次数。还有就是腹卟肌肉，每周保证4天以上做仰卧起做（卷腹），每天4组以上，每组坚持20个以上。
学校：
有个简单的健身房其实很好，有些人认为器械越复杂越是有用，其实不然。其实传统器械（单双杠、哑铃、杠铃）才是最有用的，你要根据自己的实际情况制定健身计划。将上身肌肉分为：肩、背、臂、腹几大块，每天练习1-2块，每周3-4次训练。
饮食：将一天三餐变为一天5-6餐，多吃蛋白类食物，晚上睡觉前少吃碳水化合物，油类烹饪食物和盐。同时保证充足的休息。
最后，最重要的。你要认识到，不管在知道里，别人回答多么的全面，也不如自己结合实际多搜集些知识，并看些健身书籍。了解健身方法的同时，多看些食疗的书籍，你会发现除了身体强壮之外，自己又多了个爱好，不要当作任务去完成，要当作兴趣去挖掘完善自己身体的知识并结合在实际当中。我前面说的就当作是将你引入到健身锻炼当中的引言吧，一定要有毅力、培养兴趣呀！祝你成功！

Answer 2

楼上的各位，不需要太麻烦，记住早上跑步2-3公里，跑下来，做蛙跳20米来回，4-5次。然后俯卧撑一次10-15个，做5组。好了就这么简单，以为篮球就是要爆发力，蛙跳在跳的过程中，既练了小腿肌肉，有拉伸了腹肌。在做俯卧撑的时候，既练了胳膊肌肉，又练了背部力量。听我的没错！记住千万要坚持！！！！！只要认真不出半年，大变样！！！我110公斤，1.80，跳起来随便抓蓝筐！！本回答被提问者采纳

Answer 3

如果只是为了维持一个较好的体力状况，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单

腹部肌肉练习：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：�贰⒊中�⒍啻巍；褂芯褪瞧绞鄙俸纫恍┖�凭�囊�稀?

手臂肌肉练习
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次
另外饮食也是非常重要的
多吃鸡蛋 牛奶 肉类（鸡胸肉）牛排等富含大量蛋白质的物质
相信不久的将来你会成为万众瞩目的肌肉男
加油~！

Answer 4

早晨起床之后.把脚站到一个台阶上.只有脚尖部分站在台阶上.脚后半部分悬空，如果觉得效果不大，负上沙袋.能做多少就做多少，这个是锻炼你的弹跳能力的.晚上饭后..出门先走15分钟.先把胃里东西消化消化.要不容易得阑尾炎. 开始跑步..如果想又跑步又练篮球步伐.就采用慢跑议会，马上提速，在慢，在提速，如此反复.比较刻苦的方法这是.如果不想成为专业，那就慢跑即可. 跑完回家..休息一小会.开始做哑铃.采用最基本的方法.把哑铃抬到胸前.上下摆动.能做多少就做多少.（锻炼你的上肢力量，抓板的时候会感到非常有力，很快，也很霸道）如果你体力跟的上的话..还可以负重沙袋练蛙跳.（这个方法很锻炼你的弹跳，不过其过程相当劳累）
这就是我的锻炼方式.我也才16岁.

Answer 5

打篮球要看臂力 建议每天早上拿哑铃15分钟不停（有点累哦） 腿的敏捷也要练 你把沙袋绑在腿上 每天跳10分钟 还要蛙跳多练练 这样你篮球打起来就轻松多了 但是也要练控球能力 你要弄个篮球 常运运 最后祝你取得好成绩