一、由于长时间不运动,突然一次较大的运动量导致浑身酸痛大量的运动之后,浑身疲乏伴随着很多汗水,很多人会选择冲一个冷水澡图一时之快,殊不知,突然的停止运动和冷水冲凉,缺成了肌肉酸痛的帮凶.因为不常运动,运动强度不宜突然过大,应该循序渐进,运动后,要给肌肉适应的过程,高强度的运动之后,可以做一些舒缓的运动,等运动后一小时左右再冲洗。
二、如果已经出现酸痛,可以慢慢伸展运动帮助肌肉活动,我们会发现酸疼的肌肉并不是运动后立马出现,都是在睡觉醒来之后出现的,那么酸疼的肌肉在慢慢舒展开之后,会逐渐好转,这要比出现酸疼采取一动不动的静趟恢复快得多。
三、睡觉前可以采用温水泡澡,帮助血液循环,舒展肌肉.当然这些技巧都是在确保肌肉正常运动后出现的酸疼,如果是出现的肌肉拉伤,导致肌肉受损,就必须让肌肉得到足够的时间康复。
1.根据本身体质安排运动量,不要一味逞强;
2.避免长时间集中练习一处肌肉;
3.做好准备活动(记住,不受伤的运动才是健康的运动);
4.运动后要进行放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。
适量的运动有利于改善身体健康状况,提高身体素质。根据美国运动医学会的建议,一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时,对身体健康的改善并不会再增加,反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。
每天的运动量推荐是30-60分钟,如果是想减肥,时间可以延长,每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟,单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整,如果你选择的是比较大强度的运动,运动的时间可以稍微减少。
长时间不运动都会出现这种情况,这是正常的肌肉反应。 应该继续坚持锻炼,过几天这种现象就会自然消失。
根据下面进行操作可快速缓解酸痛
1、坐在沙发上,两腿膝盖弯曲,向两边展开,使腿内侧面向自己,然后从小腿开始按摩。两手大拇指倒着按压腿的内侧,并从下往上提,动作慢一些;
2、同样是坐着,两腿伸直,抬起一条腿,膝盖弯曲,伸出一直手握拳,用四指的第二关节刮小腿的内侧和后侧,手的压力稍微大一些,刮一两分钟换腿,减缓肌肉疲劳从而消除酸胀感和浮肿;
3、两腿伸直,放松,用硬点的塑料瓶货其他圆柱或球状的物体也可以,放在一条腿下边,前后移动腿,让塑料瓶滚动的同时,按摩腿部肌肉,然后手拿物体在腿内侧进行滚动按摩;
4、双手握拳,或借助按摩器材从大腿外侧开始捶打到小腿,来回反复5分钟,能促进血液流通;
5、用家用的拔罐器在腿的内侧和外侧拔罐两分钟,拔罐的同时可以轻轻的活动双腿,比如弯曲膝盖再伸直,动作要慢,以防拔罐器脱落。拔完后,腿特别轻松舒服;
6、平躺的姿势,两腿并拢,抬起与身子成九十度,脚尖往身子方向勾回来,拉伸小腿肌肉,停留一段时间,然后放松,膝盖弯曲,大腿尽量贴在身上,双手抱住小腿。这两个动作反复3分钟。
拓展资料
肌肉酸痛(muscle soreness)可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有:①组织牵引:肌肉损伤而起。②肌肉痉挛:肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
参考资料:百度百科:肌肉酸痛
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