17岁很瘦的男生想要锻炼肌肉，求解答

Question

我高一 ，听说隔壁班有个人一个月把肌肉练得一条一条的，我很瘦很小，也想把肌肉全练出来。因为高一学习任务比较紧，所以每天只能晚上放学回家锻炼。从现在到暑假开始，我计划的是每天：40个仰卧起坐，15个俯卧撑，下腰摸地1min,撑墙跑5min，蛙跳30个，抱膝跳20个。暑假期间就有很多时间锻炼了，计划是每天锻炼4h，举举哑铃什么的。
PS:我很瘦，骨头都看得见，也很轻 才116斤左右，175cm。我想问的是：我这么瘦的体格，锻炼会有效果吗？到暑假前锻炼的成效有多大（就是肌肉能看见多少）？暑假结束的成效又是多少？能不能达到让别人一看就畏惧的体格？？

Answer 1

首先，想你上学的这种训练方法，太不集中，什么都练了，但没有多大成效。练肌肉要配合饮食，看你的肌肉是要好看还是结实，结实的话，多吃牛肉，漂亮的话，多吃鸡胸肉。
健身运动方面：基本大纲即是开始一个月将全身大肌肉群先循环约4次。再接下来2个月再针对性着重练习楼主想练的胸、背、肩、腹部。下面是每日训练安排。请楼主参考：
星期一：胸部，肱三头肌--热身10分钟，仰卧哑铃飞鸟 4组×8-12次，俯卧撑4组×力竭，钢线下压4组×8-12次。
星期二：背部，二头肌--热身10分钟，宽握引体向上4组×8-12次，哑铃弯举：4组×12-15次，俯卧撑4组×力竭。
星期三：腿部，腹部--热身10分钟，靠墙蹲4组×1-2分钟，哑铃箭步蹲4组×12-15次，坐姿踢腿4组×30次（每条腿），
星期四：有氧，腹部--慢跑40分钟。高抬腿4组×80次。
星期五：休息。
星期六：肱二头肌，腿部--热身10分钟，哑铃弯举：4组×12-15次，靠墙蹲4组×1-2分钟，哑铃箭步蹲4组×12-15次
周日：腹部--热身10分钟，仰卧起坐4组×30次（可每天重复1-2次），仰卧腿屈伸4组×20-30次，
说明：腹肌与其他肌肉群不同，其恢复速度快，因此可以随时练习，只要每组次数可以达到10个，便可继续下一组的练习。只要腹部脂肪含量不是很高，坚持1个月便可看到效果。

Answer 2

多运动，然后多吃肉，尤其是瘦肉。在健身房多跑步，能锻炼全身。运动多了以后，饭量就会加大，慢慢地你就长壮了。要长高就得多喝奶多吃小鱼，补充足够的钙质。

Answer 3

175CM 有116斤 算是有点瘦的了！需要锻炼！锻炼肯定有效果的！就你给自己安排的训练内容来看 锻炼出来的效果是你的腹肌应该比较强了 一般情况下2个月 初见成效的！ 就你的锻炼计划，我估计不能达到别人畏惧的体格，理由是你的锻炼计划偏重于增强体能，而长肌肉练块儿的内容没有多少！

Answer 4

童鞋 给你讲多了没用，你就进这个做这一系列的，这只是腹肌的，还有胸肌，胳膊，大腿 ，你跟着做就行了。每天都跟着这个做，做到自己的极限。不必跟着做完。就跟着这个系列视频做哦。http://v.youku.com/v_show/id_XMjQxMjAwMTAw.html

Answer 5

其实你去办个健身房的月卡，经常去健身房就有教练教你，不用你自己如此费神了

Answer 6

俯卧撑 100个/天
仰卧起坐 100个/天
引体向上 28个/天
抱头下蹲 200个/天
坚持2，3个月 会有明显效果

最重要是多吃，没营养怎么长肉？