1. 16/8轻断食法
这是最适合初学者的轻断食法,要求每天至少有16个小时保持空腹。但实际操作中,由于人们通常需要8小时的睡眠,因此晚餐后到第二天早上之间的时间通常已经是13小时的空腹状态。如果晚上6点后不再进食,那么早上7点起床时已经满足了16小时的断食要求。初学者可以尝试将早餐时间推迟到上午10点,逐步适应空腹感,直到能够轻松完成16小时的断食。在这个过程中,如果感到难以忍受,可以适量饮用绿茶或黑咖啡,但注意不要添加糖分或奶制品。
2. 18/6轻断食法
这种断食法比16/8多出2小时的断食时间,意味着晚餐需要更准时地进食。如果中午12点是第一餐,那么最后一餐应该在晚上6点前完成。如果第一餐更早,则根据第一餐的时间向后推6小时确定最后一餐的时间。营养师Ricky建议,尽量将空腹时间安排在早晨,因为习惯了断食后,人们通常会发现早晨的断食能够提升精神状态和工作效率。此外,由于白天通常较为忙碌,也更容易忘记饥饿感。而如果白天进食,那么从下午到晚上会变得较为难熬,尤其是在晚上通常人们会参加聚会,较难控制饮食。
3. 20/4轻断食法
这种断食法不太适合一般人,更适合需要调整饮食以达到特定健身或运动目标的人士。对于那些习惯一天只吃一餐的人来说,20/4的断食法可以更好地满足他们在运动前后的营养需求。营养师Ricky指出,如果一天只吃一餐,可能会降低运动前后补充营养的效果。因此,20/4的断食法可以改善这一点。这种方法依据个人的运动时间来调整饮食时间,通常建议运动前1小时进食,以便在运动中有效利用营养素,并在运动后半小时内进行黄金时期的补充,再加上运动本身及购买餐点的时间,恰好维持在4小时内。例如,如果下班后6点去健身,可以在下午6点吃第一餐(运动前),6:30到7:30健身,8:30到10点补充剩余的热量,这样的安排效果非常好。
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