如何学会绳索面拉?你需要避开这5个错误,让三角肌后束更壮实!

Question

如题所述

Answer 1

几天前，我在健身房看到一位训练者在做绳索面拉。这个动作并不常见，但我知道它是一个非常有效的练习，所以我想向大家推荐。
为什么我们要做绳索面拉？毕竟，龙门架非常受欢迎，我们需要知道为什么要花时间排队。很多人可能听说过这个动作，但并没有经常练习。它主要锻炼三角肌后束，但不仅如此。在练习绳索面拉时，三角肌后束、斜方肌、肩袖外旋肌、菱形肌和背阔肌都会参与其中。我们可以通过调整绳索的高度来最大化特定肌肉的参与度。通常，我们会选择与眼睛平齐的高度，这样三角肌后束能更多地发力。当然，低位或高位也是可以的，只是锻炼的肌群不同。
现在让我们来看看绳索面拉的常见错误。
1. 为什么练绳索面拉时小臂先酸了？
这是因为手腕没有保持在中立位置。回想一下练哑铃弯举时的姿势，如果手腕向内弯曲，小臂很快就会感到酸痛。因此，正确的做法是保持手腕中立。
2. 为什么我练绳索面拉时感觉站不稳？
这与龙门架夹胸类似，可以尝试并拢双脚或一前一后站立。双脚不要分开太宽，以免难以保持稳定。
3. 为什么练完绳索面拉，脖子酸了？
在执行绳索面拉时，我们需要保持身体和头部稳定。让绳索向面部靠拢，而不是面部向绳索靠近。避免做无用的假动作。
4. 拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。
绳索面拉实际上是一个负重肩外展的动作。如果肘关节在身体前方，那么它变成了一个弯举动作，无法有效刺激三角肌和背部肌群。
5. 不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！
与大多数动作一样，保持肩膀稳定，避免耸肩的动作。
现在，让我们来看看正确的绳索面拉步骤。首先，将龙门架滑轮的高度调整到眼睛的位置，然后选择合适的重量（大约12-15RM）。握住双头绳，保持站姿稳定，挺直腰背，双脚并拢。身体可以略微前倾或后仰。保持腰腹紧绷，然后外展肩部，带动肘部向外拉绳索至面部方向。拉到最低点时，上臂应与地面平行，顶峰时感受肌肉收缩，然后慢慢收回。
如果你经常抢不到器械，可以用弹力带代替，根据自己的负重选择合适的弹力带。
了解这个动作是不够的，需要通过多次实践来熟练掌握。
这就是这一期的内容。如果你有任何问题，可以在评论区留言或私信我。我是波普董，每天分享健身知识，让我们变得更型。