一周健身计划

Question

一周健身计划
本人男，22岁，180cm，84kg,大腿和胳膊有点肌肉，有点肚子。想练出些肌肉来顺便把肚子减了，目前办了一张健身卡，有健身器材可以练。请写的详细一点，谢谢！每天都有时间去练习。

Answer 1

　健身达人们通常都会给自己一个详细的健身计划，来让自己坚持不盲目的锻炼。如果你还是一个健身菜鸟，不知道该如何给自己一个健身计划，那就看这里吧，建设大神介绍的健身计划一周表，让你拥有好身材。

男士健身
　　健身计划一周表
　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
　　胸部训练
　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)
　　三头肌训练
　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)
　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
　　周二：休息

健身计划一周表
　　周三：背部肌肉与二头肌训练
　　背部肌肉训练
　　单吊下拉20KG 3组/20个/组
　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
　　坐姿划船20KG 3组(15/组)
　　二头肌训练
　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
　　周四：休息
　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

男士健身操
　　周五：肩部训练
　　三角肌的训练
　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
　　周六休息
　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

牛奶蔬菜
　　饮食计划
　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
　　上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
　　下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
　　17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)


Answer 2

健身是健身 减肥是减肥 这是两码事 健身是训练肌肉 肌腱组织 强化肌肉骨骼 塑身形
减肥是消耗身上的脂肪 尤其肚子上的脂肪最难消耗掉 因为人的腰力最弱 靠仰卧起坐减肚子 你得做2万个仰卧起坐 才能消耗掉1厘米的腰围 靠健身减肥是事倍功半的 所以有99%的人都坚持不下来
你想减掉肚子上的脂肪 最有效的方法 每天抽出1个半小时 徒步快走10公里 设定一个5公里目的地 到了马上返回 不要歇着 不要跑 就是快步走 过半个月可以背背包 背包里放上哑铃片 重量自己定 徒步期间不要喝水吃东西 每天尽量不吃肉食奶油 如果嘴馋吃了 就不要吃饭了 这叫能量等量代换 最好夏天中午的时候 出汗量比较大 只要你坚持1个月就能瘦到150斤 身上的大量脂肪消耗掉20斤后 肚子还会有些 但是 以后坚持1个月 身体会自行调节脂肪的分布 等肚子没脂肪了 你就可以不用徒步了 健身锻炼来维持体型了

Answer 3

恭喜你在合适的年龄选择了正确事。首先，澄清一下概念，实际上所谓的减肥是减脂，而不是减体重。第二，减脂和增肌，在一定的时间内要有所侧重。以哪个为主要看你是否能忍受目前自己的体型，如果能够忍受，先选择增肌，然后在减掉脂肪。如果不能忍受，那就先减脂，然后再增肌。第三，根据选定的侧重点，采取不同的健身手段。如果减肥为主，可以以有氧运动为主，比如健美操，搏击操，动感单车，跑步等，每次持续40分钟以上。如果以增肌为主，那就以器械为主，尽量减少有氧。最后，一旦开始健身，就要循序渐进，以每次交往了感觉满身舒爽为目的，从而让自己更容易坚持下去。不要去了就玩命练习，然后浑身酸疼，几天后就不敢去了。健身要和吃饭一样，一辈子不停歇，当然没有吃饭频繁，一周三五次就可以了。追问

有没有，针对新手的各项动作

追答

开合跳20个，波比跳20个，高抬腿20个，徒手深蹲20个，双臂屈伸20个。如果不知道动作具体怎么做，建议购买10节私教课，知道你健身入门，入门后就可以自己练习了。

追问

有没有像这样的

背部训练
第一组 杠铃硬拉 5/7.5公斤 16个
第二组 杠铃划船 5/7.5公斤16个
第三组 引体向上 30/35公斤 10/12个
第四组 哑铃划船 5/7.5公斤 12/16个
第五组 器械划船20/30公斤 12/16个
第六组 山羊挺身 自身重量 10/12个
第七组 高位下拉 15/20公斤 12/16个

追答

新手不用练局部，因为全身哪里都不强，先做基础训练，让身体先进入状态

追问

请的私教先教的我这个做了下动作和拉伸

追答

那是还没有开始呢，慢慢来，教练也怕一下压得太狠你坚持不了

追问

我想自己单练，有目的的那种 一周练三到五天每次练的都不一样

追答

先入门，从教练那里可以学到哪些动作锻炼什么以及每个动作的正确做法，然后再去排你的训练计划。

追问

关键没学几个动作就300

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Answer 4

健身计划可以参考以下图片，也可以通过安装更好设置周健身计划