中学生如何通过晨跑练习耐力和爆发力来提高800M长跑成绩?

Question

我下半年四月份左右就要初中体育加试了,目前长跑(800M)7分,3分40秒左右
想趁寒假在家自主地练习一下.
耐力和爆发力都不是特别好,早上晨跑该怎样练习呢?
时间,强度和速度应该怎样控制会比较好?
长跑练习还可以继续练习立定跳远和投掷实心球吗?
谢谢各位啦!!! 考试要人命的!!! 顺便我是女生....
而且是学生!!不是专业的练习!!
PS.这样的练习会加剧小腿肌肉不?我跑步不好小腿肌肉却很明显......

Answer 1

建议在下午练习比较好，跑800米节奏必须要掌握好，你在练习的时候找个400米的塑胶跑道，早上的话，先热身，慢跑两圈，不要求速度，然后压压腿把韧带拉开以免受伤，先高抬腿60米两组，冲刺60米两组，另外就先不用了，然后跑三圈玩到减速直道加速，休息5分钟在来一组，最后给自己放松跑，对了在跑的时候注意自己的摆臂，跑不动的时候抬大腿深呼吸，坚持！！！(不过这方法你先适应一下，不行的话就不要太勉强自己，给自己减点量，刚开始的时候是很累的.......)记得练完之后放松手臂，小腿大腿自己敲打一下.好了祝你考试取得满分吧！！

Answer 2

中学生可以提高耐力和爆发力的办法：

选择时机：跑步当然要选择周末等空闲时间，早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体比较高兴，不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方，避免摔伤。

场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不能够只活动开脚步。

锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的过程中，如果是1500米，那么不能跑个两圈就停下来走路，这种情况下体力不支的时候，可以选择适当减少速度，但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离比如10公里，中途可以适当补充水分。

超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，那么跑步的时候要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更能够通过努力达到目标，不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了，他如果成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。

跑步后的放松：放松肌肉非常有必要，使肌肉不再过分疼痛，也有利于下一次成绩的提高；

长跑的坚持还在于你要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步，健康就更有保障。

Answer 3

跑步技巧：1.两步或者三步一个呼吸，手臂波动要匀速
2.身体要前倾，着力为从脚后跟到前指头（类似弧线运动）
3.最好是晨跑，其次为下午4点以后（切忌别吃太多东西，也不要空腹或者喝水，吃一点点就可以了，跑步过程中可以少量喝水，
4.如果是有一定目的性的话，就要投资点进去，鞋和饮食方面，
因为不了解你的运动情况，所有我就多说点
你应该能跑5000米吧 ，慢慢提速，如何一周进行一次或者两次3000米（速度要快些），或者加长距离（场地和时间限制）快到终点一定要冲刺，完了活动5分钟，再压压腿（针对脚）
想提高那只能早晚各来一次了（很累人的 ）
最好每次跑完有人帮你按摩下腿，那很幸福的，不知道你有没那服气，

Answer 4

每天早晨200米4组，时间比自己最好成绩慢3秒左右
400米一组，时间比自己最好成绩慢5秒左右
然后1000米，成绩比自己最好时间慢10秒左右
每组练习的时间间隔最好是以心率为参考
最后是30分钟左右的慢跑，主要是恢复心率
经常跑步小腿肌肉肯定明显，但是不会变大的，隔一段时间不跑步基本就看不出来了

Answer 5

其实挺简单的，只要你能坚持开开进行跑步，就可以提高运动成绩的。开始可以采用跑走交替。进行有氧和无氧的结合。方法也可以是千变万化的。晨练可以，是学途中也可以。主要还是要持之以恒。体育没什么捷径可走，能坚持就会提高。