在时间有限的前提下，如果只能选择5个动作来进行背部训练，小编倾向于下面的5个动作，照样可以轰炸你的背肌。
虽然还有很多动作都可以帮助你训练处又宽、又厚、又扎实的背部肌肉，练出性感的倒三角体形。
但是小编认为，进行各种变化的动作，更可以帮助我们全面练背。
动作一：杠铃划船
算是公认的练背必做的复合动作之一，如果熟练掌握这个动作，就可以通过各种变化的姿势，来训练背部的各种不同肌群。
比如采用不同的握距，不同的握法，宽握和窄握训练，正握和反握训练，针对的背部肌群是不同的。对于你想要训练的不同部位和训练目的，小编建议可以隔一段时间换一种握杠方式，让背部肌群得到全面的训练。
用较轻的重量时，尽量方面动作，并在动作顶端停顿2s，让肌肉充分收缩、挤压。
用较重的重量时，动作可以快一点，虽然这时候身体会容易晃动，而且其他部位会相对代偿，但是因为重量足够大，对背部也是有训练作用大。
动作二：滑轮下拉
这个动作对背阔肌的刺激是最好的，而且也能有很多变化形式，充分启动背部肌肉。
你可以通过改变上半身的倾斜角度，握杠的距离和正反手，和不同形状的杠杆来启动不同部位的背部肌肉。
如果你想最大程度刺激背阔肌，身体与地面保持完全垂直，一定比向后倾斜45度来的效率更高。
和动作一相似，这里也建议大家根据不同的重量来选择不同的握法，而且最好一段时间后就换一下。
在所有握法中，不建议初学者使用反握，因为训练不能集中在目标肌群的时候，很容易全程都过度借助二头肌的力量。
动作三：单侧哑铃划船
这个动作虽然常见，但其实难度系数还是很高的，很多人做这个动作时，很难感受到背阔肌的启动。
所以在做这个动作时，膝盖靠在椅子上时，保持重心在中立位置，先不要盲目增加重量，先用较轻的哑铃来感受背阔肌的收缩。
如果还是不能很好地启动背部肌肉，可以先进行坐姿的划船训练，根据实践数据显示，很多人在俯撑的时候，找不到背部发力的感觉，但是在坐姿的时候，能更容易一点。
当你能在坐姿状态时，记住背部发力的感觉，就可以重新尝试这个动作三了。
动作四：滑轮下压
这个动作和下拉的区别是，不再是将重量拉向身体，而是把重量向下压，将手肘向后推，从而启动背肌。
在做这个动作的时候，同样有很多变化的姿势，不管是改变握法，还是改变训练器械，都要注意一点——手肘的弯曲角度。
固定住手肘的弯曲角度，尽可能将肩膀往后夹。虽然双手是握住杠杆的，但是下压的时候用的是手掌，手臂不会用太多力。
将杠杆向下压，不是压向髋部或者腹部，而是向地面压去，最后触碰身体。注意到以上几点，才能完全运用到背部肌肉。
动作五：架上硬拉
借助杠铃架，做传统硬拉的上半程动作，可以减少腰部的发力，帮助我们将注意力集中在上背部肌肉的收缩上。
在做这个动作的时候，要尽可能保持上半身的张力，扩展你的胸部，肩膀向后夹，收缩背阔肌，背部打直。
而且每一次将重量拉向自己，都要将身体完全挺直，在这个位置停顿2s，保持肩膀的张力。
如果在起身的过程中，刻意将髋部向前挺，还能同时训练到更多的臀部肌肉。
学会以上五个变化动作，训练背部肌肉的效率更高，当你可以灵活变换动作的时候，你才算真正会练背！