50米短跑怎样才能跑得快

Question

如题所述

Answer 1

一、提升爆发力
短跑成绩的提升与速度和力量密切相关。因此，训练中应注重以下爆发力练习：
1. 跳深：增强腿部爆发力。
2. 纵跳：提高跳跃能力。
3. 负重纵跳：增加力量与爆发力的结合。
4. 负重蹲跳起：锻炼腿部力量。
5. 负重深蹲：加强腿部与核心力量。
6. 负重弓箭步交换跳：提升动态力量与协调性。
二、增加柔韧性
柔韧性对于短跑运动员至关重要，尤其是对步幅的扩大有着显著影响。训练中可采用：
1. 体前屈练习：增加关节灵活性。
2. 把杆拉腿：提高肌肉与关节伸展能力。
3. 纵、横臂叉：增强肩部与背部柔韧性。
4. 肋木体前后快速屈伸：改善躯干灵活性。
5. 踢腿（正、侧面以及外摆内合）：全面提高腿部柔韧性。
6. 快速蹲立练习：提升动作连贯性与速度。
三、加强动作速度
动作速度是短跑训练的核心。采用以下方法进行训练：
1. 辅助练习法：通过辅助性练习提高动作速度。
2. 重复法：反复练习，巩固速度。
3. 比赛法：模拟比赛环境，激发最佳速度表现。
4. 游戏法：通过游戏变化，避免速度训练中的“障碍”。
训练计划示例：
- 星期一、四：跳深，15组*10次。
- 星期二：负重弓箭步交换跳，10组*30次。
- 星期三：30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺，10组，着重提高步频，下坡路跑可提升成绩。
- 星期五：柔韧性练习，踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次。
- 星期六：负重深蹲，15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺，全程6组。
- 星期日：积极性休息，如篮球等。
每次训练前后均需进行准备和放松活动。