前辈指点：本人186，可是才128斤，典型的竹竿，请问我这样的身材能通过去健身房练出像模特那样的体格吗？

Question

我怎么觉得自己的骨架本来就瘦啊，我也练了半年的器械了，练完补充蛋白质，虽然有那么一点点效果，可还是排骨身材，那点新长的肌肉是在是微不足道啊，到底怎样才能变的魁梧呢，有类似经历的前辈能否说一说你们自己从竹竿变魁梧的心得和体会啊，感激不尽。。。

Answer 1

你好:你的标准体重应该在81公斤左右! 你现在的体重不到标准体重的80%，是标准体重的79%，属于偏瘦。偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1: 单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神 经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

你现在通过健身达到“一点点效果”是好现象，建议你坚持下去。

增肌饮食计划(参考):

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.增肌的最佳训练时间是下午3点—晚9点，（尽量在这段时间内训练）

5.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

6.16：00训练

7.训练后服用蛋白粉加一片面包（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

8.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

9.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)
每次训练前热身5-10分钟然后伸展要训练的部位
训练时（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次

Answer 2

首先，年龄是多少？
其次，做过全面体检吗？
最后，多吃主食，马不是野草不肥啊，，，
兄弟我吃得少，长得多，做事要效率啊

Answer 3

训练量不够，另外一定要把深蹲放第一位