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只有一对哑铃,10KG/个,怎样才能充分利用,最好能锻炼到全身肌肉
如题所述
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推荐答案 2012-01-30
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
当前网址:
http://00.wendadaohang.com/zd/r0B0njjBD.html
其他回答
第1个回答 2012-01-27
一对哑铃锻炼全身-----------,锻炼手臂\肩\胸.可以通过抬臂屈肘变换站立和躺卧的姿势来完成,做仰卧起坐时可以提哑铃至胸增加难度,蹲起和深蹲时你也可以提着它.如果你是想锻炼一身肌肉(健美)那要配合饮食主要是蛋白质,构成肌肉和修复肌肉的主要成分.说起来话会很长,如果是单纯的锻炼,其实任何场地\器械都可以帮助锻炼.
第2个回答 2012-01-29
这里有你要的:
http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364
参考资料:
http://tieba.baidu.com/f?kz=514360364
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如何利用哑铃锻炼肌肉
?
答:
呵呵`我才16岁 拿
10KG1
个
哑铃,
你应该能拿15KG左右一个的吧``每天连续举着哑铃上下蹲20~30次算一组,一天5组,仰卧起坐我是一次70个,你看情况 每天3组,哑铃扩胸20个一组 ,每天5组(可能有难度,要坚持)!基本上只要你坚持了1~2个月`你的胸肌已经挺可怕的了...(一定要多吃肉和蔬菜,你太瘦了...
...每天都在
锻炼
.每组20-25 一天5-6组
,10KG
的
哑铃
我30/组.每天2组...
答:
1.减肥我觉得最有效的是跳绳
,因为出汗量大,跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下,然后增加到1000下,现在盛夏是减肥的最好时候,在任何你想跳的时候就跳!我是早上起来跳1000,状态好就2000,下午比较热的时候,穿上不要的旧大衣,跳1000下(这样会悟出些痱子,但那都是你的油脂啊!!!
...身高1.75体重75,没有条件去健身房
,只有一对哑铃
.目前想先炼“腹肌...
答:
背部就推荐俩运动 引体向上和俯身划船
至于大腿 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合 强度上 百度rm12 照着这强度来3组爆炸 一组rm5的力量 再来2组rm20的耐力(深蹲仰卧起坐就裸身做到软)同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 ...
...卧推60KG 左右 平时没有器材就一副
10KG
重的
哑铃
答:
一:需要注意的是慢跑每天都必须进行
,它能够使你的身体显的很匀称,时间一长会拥有良好的身型,而且能帮助你锻炼你的心肺功能。其余的你可以两组替换搭配,间隔一天进行重复锻炼,这样会使你的肌肉得到应有的休息和锻炼,当然,一周七天就不用全部做完了,你可以根据你自己的实际情况进行调整休息,一周...
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