锻炼背部和颈部肌肉的方法：
1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
扩展资料：
锻炼的注意事项：
1、过程中要专注
锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。
2、保证锻炼强度
有的人天天努力锻炼，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在锻炼时，一定要到锻炼到身体有感觉微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
3、动作要做到位
无论哪一种锻炼都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使锻炼的部位得到最充分的锻炼。
4、长期坚持最重要
大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地达到自己想要的锻炼目的。
参考资料：新华网_6个姿势练好腰背肌
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