经常熬夜的人可以采取以下方法来改善睡眠质量和建立健康的睡眠习惯：
设定规律作息时间： 确保每天都在相同的时间上床睡觉，以及相同的时间起床。这有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
创造良好的睡眠环境： 确保卧室安静、暗淡、凉爽，床垫和枕头舒适。避免使用电子设备、手机等在床上。
限制咖啡因和饮食： 避免在睡前摄入咖啡因和大量食物。咖啡因可以干扰入睡，而油腻的食物可能引起不适。
放松技巧： 学习放松技巧，如深呼吸、冥想，有助于在睡前放松身心，改善入睡。
规律的体育锻炼： 适度的体育锻炼可以帮助你疲劳，提高睡眠质量，但避免在睡前激烈运动。
减少蓝光暴露： 在睡前1小时避免使用电子设备，因为蓝光可能干扰褪黑激素的分泌，影响入睡。
建立睡前习惯： 建立一些轻松的睡前活动，如阅读、听柔和音乐，有助于放松并让身体逐渐进入睡眠状态。
避免长时间午睡： 长时间的白天午睡可能影响晚上的睡眠质量，尽量控制午睡时间和频率。
逐渐调整作息时间： 如果你需要逐步调整睡眠时间，可以每天提前或推迟一些，逐渐适应新的作息时间。
减少熬夜次数： 逐步减少熬夜的次数，尽量保持规律的作息时间，有助于恢复生物钟。
改善睡眠质量需要一些耐心和坚持，尤其对于经常熬夜的人来说。如果你在改善睡眠方面遇到困难，最好咨询医生或睡眠专家的建议，以获取适合你情况的个性化指导。