女生背部训练经典动作合集
健身房器械-自重-居家弹力带背部训练动作集合
背部训练合集①
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【俯卧TW伸展】
·俯卧双臂于身体呈T字
·呼气双臂后收呈W字
02
【俯卧对角伸展】
·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂
·吸气控制还原
03
【蛙泳划臂】
·俯卧腹部和髋部着垫
·双向前伸直向后划
04
【俯卧W伸展】
-卧双臂于身体呈W字
·大拇指朝上大臂向上举
背部训练合集②
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【俯身T字伸展】
·屈髋俯身双臂伸直与身体呈T字
·吸气下落呼气抬起
02
【俯身A字伸展】
·屈髋双手垂直于地面
·双手向后伸至最高点停留后还原
03
【站姿双手划船】
·微屈膝手臂贴于身体向后拉
·呼气拉吸气还原
04
【站姿单侧划船】
-微属膝一边手臂贴于身体向后拉
·呼气拉吸气还原
背部训练合集集③
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【弹力带高位下拉】
·弹力带绑与高处正握
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
02
【弹力带俯身划船】
·俯身双脚踩住弹力带
·收缩肩胛骨把大臂抬起
03
【弹力带坐姿划船】
·弹力带绑与与身体平行远处
·拉至把手直至身躯和双腿呈90°
04
【弹力带直臂下压】
-弹力带绑与斜上方处
·拉至底部暂定收缩背国肌
背部训练合集4
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【宽距高位下拉】
·正握抓住杆握距比肩宽两倍
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
02
【窄距高位下拉】
·正握抓住杆握距比肩窄两倍
·呼气向下拉至锁骨处吸气还原
03
【绳索直臂下压】
·双手握住绳索部前倾背部挺直
·拉至底部暂定收缩背阔肌
04
【坐姿划船】
-抓好把手双臂伸直向后拉
·拉至把手直至身躯和双腿呈90°
背部训练合集⑤
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【单臂划船】
·一侧支撑另一只手提起哑铃
·靠近躯干划起收缩背部
02
【站姿哑铃划船】
·俯身属髋双手持哑铃
·靠近躯干划起收缩背部
03
【俯卧哑铃划船】
·俯身靠在斜面凳上
·靠近躯干划起收缩背部
04
【平躺哑铃过头拉】
-平躺哑铃放于头部后方
·将哑铃提至眼睛上方收缩背部
背部训练合集⑥
经典背部训练『练出挺拔美背』
01
【山羊挺身】
·大腿上侧靠与支撑位
·核心收紧腰部收紧向下身
02
【引体向上】
·双手卧杆宽于肩部
·呼气拉起身体收缩背部
03
【俯身杠铃划船】
·俯身握住杠铃杆
·呼气沿大腿划起吸气回落
04
【T杆划船】
-俯身屈舵杠铃杆位于大腿之间
·呼气沿大腿划起吸气回落