入睡困难,以前让自己不想就会入睡,但这几天让自己不想,脑子里却还是会产生这几天看的电视里的场景还有声音,以前让自己入睡的方法在这几天都不顶用了,。
自己白天还老打哈欠,一到晚上就会没有睡意了。睡前不但放松不了,还会很紧张,让自己不想,却适得其反。不要推荐关于睡眠的产品和药物之类的。
方法一:啪啪啪
有伴侣的人,估计对此深有体会,不妨在失眠的时候多试试。
澳洲昆士兰大学阿普尔顿行为科学研究所睡眠研究员Michele Lastella博士,在他进行“性睡眠疗法”研究时发现,有高达64%的受试者在发生性行为后拥有更好的睡眠,且性爱质量愈佳者,效果愈显着。
除此之外,牛津经济学和国家社会研究中心的一个类似的研究发现,真正幸福的最终方程式是性 + 睡眠。所以看起来,你应该每天晚上都啪啪啪,然后让啪后的时间充满性福的倦意,把你温柔地送向好睡眠。
但是,如果你一个单身狗,没人啪!
忍住,别哭!天无绝人之路,想要提高睡眠质量,缩短入睡时间,也不是非啪不可。
这里还有几个更方便的办法供你使用。
方法二:睡前洗个热水澡
是的,你没看错,就是洗澡。别小看洗澡,这里面是有讲究的,是否会洗澡,决定了你是否睡的好。
科学家发现,如果澡洗的好,一般可以让入睡时间平均缩短10分钟,同时可以提高睡眠效率和睡眠体验。
什么叫洗的好呢?
首先时机上,建议在睡前1-2小时开洗。
然后是水温,建议水温在40-42摄氏度之间。
为什么睡前这么洗可以帮助睡眠?
其实这背后的真相是:体内温度下降的过程,可以打开入睡的开关。
我们人体的温度分体内温度和体表温度两个部分。清醒时,体内温度要比体表温度高。临睡前,体表温度会稍稍升高,通过散热让体内温度稍稍下降,体内和体外的温度差就会缩小。而这种身体内外温差缩小的过程,就是我们产生睡意的过程。
睡前洗热水澡就是利用了这个原理。当你洗完澡后,热气腾腾的从浴室里出来,身体发热的同时要开始散热,这个过程会加速体内温度的下降,从而打开入睡的开关。
所以,是否会洗澡,决定了你是否睡的好。
方法三:睡前瑜伽放松——变体婴儿式
我们每天要面对工作、家庭、生活的各种变化和问题,压力与情绪难免得不到及时舒缓,长期下来,就会存储在身体里,导致身体疲惫疼痛、焦虑失眠,甚至小病不断,大病难愈。
那下面的这套瑜伽助眠体式,可以帮你最大程度的释放疲劳和压力,还你一个踏实的睡眠。
具体步骤如下:
1、跪立姿势坐在你的脚后跟上,在你的床上纵向放置一个垫子,垫子放在两腿之间,上半身向前俯卧在垫子上,放松你的腹部,胸部和头部贴在垫子上放松。
2.手臂自然的放在头部两侧,向右转动你的头部,闭上眼睛,注意力关注在呼吸上,深深的呼吸,在这个姿势保持2分钟。然后慢慢地把你的头转到另一侧,关注呼吸,深深地呼吸,同样保持2分钟。
3、如果你愿意,可以多做几个循环,直到完全放松,睡意来袭。
另外,如果脑子停不下来,无法入睡,这个方法可以让你将注意力切换到身体,有效地放松身体,帮助内心快速地平静安稳,找到睡意。
最后,还有一个方法,让自己足够累,比如白天多干体力活,当然用运动代替更好。相信你肯定也有过累到一挨枕头就睡着的经历。但这种方法并非长久之计,有睡眠问题,最好还是做一做睡眠监测,详细了解清楚自己的睡眠周期和机构,看看问题具体出在哪里。因为睡眠障碍可以细分出来100多种,也没有哪一种方法是可以应对所以的睡眠问题。
希望以上回复能帮到你~
当今,生活在竞争激烈、节奏快压力大的现代社会中,出现紧张、焦虑的情绪对很多上班族而言成了家常便饭,这就是导致睡眠质量堪忧的直接原因之一。睡眠不足会导致反应迟钝、敏感度下降和不能集中精神。睡眠不足的人群中,都意识不到自己的行为正受这个问题的影响。因此,学习如何放松,保障睡眠质量,对现代人而言刻不容缓。
运动
压力让人时刻戒备着,人体便会产生更多的能量保持亢奋,而运动会帮助你燃烧这些多余的能量,将你血液里的压力荷尔蒙代谢出去,并且增加让你镇定的抗焦虑荷尔蒙。这样就减少了你面对压力时的无力感,可以说,运动能拯救你的心态,并让你更有效率,精力更充沛。比如说定期散步能够增加帮助人体感到愉悦和增强记忆的神经递质或荷尔蒙的分泌,从而减少焦虑紧张,稳定情绪。
热水泡脚
陆游有首诗"老人不复事农桑,点数鸡啄亦未忘,洗脚上床真一块,稚孙渐长解小汤",古人早就意识到泡脚与睡眠之间的关系。从中医角度来讲,脚是人体的第二心脏,我们的脚上一共有六十多个穴位,而且这些穴位与人体的五脏六腑都是互相对应的,足部受到任何一点刺激都可以通过经脉反射到我们的身体上,因此好好服侍足部,是可以实现全身心舒畅的噢。
具体的做法就是每天晚上睡觉前准备一盆热水,将疲劳的双脚放入温水中缓解疲劳。开始时,不要用太多水,没过脚趾即可,之后陆续多次添加开水,直到全身感觉热乎乎的,甚至微微出汗,说明足部穴位得到良性刺激,通过经络达于"心",进而安神益智,缓解疲劳, 有效助眠。
轻松音乐
很多人都有过即便睡了很久,爬起来还是困倦无比的经历,这就是睡眠质量不达标。我们要保证充足的睡眠,不仅要睡足时间,质量也是非常重要。而进入深度睡眠的关键,是要身体和心灵都达到一个轻松的状态。因此放点轻松音乐不失为一个好办法,睡前将心头所有的烦恼抛掉,精神上尽量放松,放下一切杂念,清新安宁地躺着,使大脑变得空虚宁静,自然走向梦乡……
适宜的环境和寝具成就良好睡眠
如今,睡前刷会儿手机是我们的常态,但实际上睡前应该降低光线亮度,避免看太久的电视或者计算机,尤其要避免电子游戏,因为夜晚人体内会分泌褪黑激素,启动睡眠机制。夜晚的休息,最适宜的是在光线较暗的环境中,听点轻松的音乐、做腹式呼吸,让身体自然分泌褪黑素,避免让光线扰乱生物钟。同时要避免噪音,注意室温。
*褪黑素主要是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量。
寝具的选择也大有讲究,夏天的床单和寝具可选择高支高密和羽绒内芯等接触皮肤健康的面料,会比较凉爽和透气,冬天也要选择高支的被子面料,比较保暖。
如今正值立秋,保证充足的睡眠才能每天精力充沛地和酷热抗争。GLOBON希望这些小贴士能帮助大家,夜夜好眠直到天明,过一个元气满满的夏天。