方案一、简单办公室椅子运动 改善久坐不适
一、座椅后仰
端坐，双手合十置于胸前，吸气，头部后仰;保持动作1，背部用力带动上身尽量后仰，呼气。
Tips：双手合十时用力向掌心施压，还可以律动丰胸哦。留意肘部不要上扬，前臂要呈一条直线。
假如你有颈椎病，不要完全后仰，要收紧颈后的肌肉来保护自己，这样可以使我们颈椎更加强壮。让这个姿势来削减我们的颈横纹吧。
二、消双下巴
端坐，自然呼吸，头部后仰，双手交叉相握，用指关节自下而上滑动推拿颈部。
Tips：此动作可简化为单手推拿，方便在沐浴或面膜护理时进行，具体做法为手指并拢伸开，用手指背部在自颈部滑向下巴尖。留意是自下而上，不要往返滑动。
三、背扣
端坐，上身挺直，双手自然放置;吸气，左右手臂反向弯曲，双手扣与背后;手部位置和动作不变，背部和颈部尽量后仰，呼气。
Tips：假如双手无法直接扣合，可借助瑜伽带等工具。
坐在办公桌前太久，我们用这个姿势调理一下吧，打开你的肩与胸腔，大家都会感觉出你的容光焕发。
四、后背合掌
1、端坐，自然呼吸，上身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十;
2、手掌翻转至指尖向上。
Tips：保持肩部后张效果会更好。
你可能已经在电脑前忘我的工作很久了，长时间这样，弓背的身姿就这样养成了，相信你并不希看这样，那么一定要让得常做这个姿势哦，让你变成一个身姿挺拔，自信满满的白领达人。
五、前弓后仰
1、挺身竖立，双脚分开与肩同宽，双手伸直扶好椅背;吸气，头部用力向后仰，挺胸;
2、含胸拔背，头部垂下，呼气。
Tips：不良坐姿会影响胸围的发育，这个动作不仅可以让肩颈得到改善还能让后背更加挺拔，胸围更加美观。
方案二：办公室瘦身操 4套工间操+1套代谢操
下面为你推荐4种办公室减肥操，在工作间隙练习这些小动作，可缓解久坐造成的腰背酸痛，改善脊椎问题，同时还能消耗热量燃烧脂肪。
一、简抬腿减肥操
做法1：一手撑着椅背，另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。
做法2：双手撑着椅背，两腿轮流向后举起再放下。
这个抬腿动作，可以利用午休的时候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100个。
二、强化脊柱减肥操
买一个健身球，放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候，或者感到疲劳的时候，都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。
做法：
1、放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身体倚在球上。
2、双手撑地，随着球滚地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起，肩膀放松，背部与地面平行，眼睛看着天花板。
3、保持这个动作10个呼吸。双膝向前弯曲，腰腹用力，恢复身体坐着的姿势，调整呼吸。
4、可以重复做3-5次。
三、消除下腹赘肉减肥操
做法：
1、大球置于大腿和腰部下方，双手肘撑着椅子，身体保持固定。
2、以双手为支点，臀、腿用力，让球滚地回到膝盖位置。
3、以双手为支点，臀、腿用力，再让球滚地回到大腿和腰部下方。
4、来回重复10次，期间保持自然呼吸。
5、做完重复的10次后，双手肘撑着椅子站起来，调整呼吸。
6、整个动作可以重复做5-10次。
四、强化腿肌减肥操
做法：
1、身体放松站在墙边，双脚分开与肩同宽，双手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。
2、随着球的滚动，慢慢屈膝，大腿与地面平行，膝盖的位置不超过脚趾。
3、腰背保持挺直，双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。
4、慢慢站起来，双手松开健身球，调整呼吸。
5、整个动作可以重复做5-10次。
下面这套办公室减肥操，运动强度不大，适合午餐后半个小时做，促进肠胃蠕动，燃脂促代谢超级棒。
1.坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
2.站姿抖手
目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。
成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。
运动强度：整个动作不超过30秒。
3.收背运动
目标：放松上背部，增加胃动力
站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。
运动强度：整个动作不超过45秒
在做这套减肥操的时候，要注意保证呼吸畅通，同时运动幅度不要过大，一定要在午餐后半个小时在做，否则饭后立即做，会让肠胃受到伤害。
方案三、办公室一族消水肿解决办法
水肿问题一直困扰着爱美的MM们。而运动是预防肥胖、消灭脂肪最好的方式，这几种办公室减肥操推荐给大家，抽空练习下就OK，改善腹部肥胖，以能紧实腿部肌肉，防止腿部赘肉生长，而久坐造成的脊椎疼痛，腰背不适也能轻松解决。
每天，白领丽人都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实，她们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械，爱运动的你总是会想出一些办法来的。
头部操
上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，直至看到肩部为准，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环，改善大脑功能，增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
腹部操
站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
全身操
双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5至10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
膝部操
上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。
方案四、白领一族一日办公室瘦身时间表
办公室白领族往往由于久坐不动，造成腹部脂肪堆积，其实只要利用上班时的小动作，同时搭配饮食，就能帮助你轻轻松松瘦身。
1)8:30am出门前利用助瘦工具，穿着就能瘦
塑身衣&卡路里裤袜，偷偷雕塑体形
塑身衣可以勒出曲线，让体态更漂亮，重点是还能让胃口变小。最近新出能帮助燃烧脂肪的内衣及裤袜，穿整天就算不运动也能比平常消耗更多卡路里。
2) 9:00am通勤，靠走路增加运动量
搭车多走路，爬楼梯进公司
搭车时不要坐，用站的，早一站下车慢慢走路到公司，不仅可以增加全身运动量，还能放松心情。尽量爬楼梯，一次3层就好，不会太累又能运动到。
3) 9:30am到公司，全天候都要挺胸打直腰
例行正确坐姿，无形中就能用到肌肉
上班翘脚、盘腿，都会影响下半身循环，造成浮肿;而坐姿总驼着背，也会使肌肉松掉变赘肉，坐时要挺胸收腹，就能无形中用到腹肌、臀肌、背肌。
4) 10:00am工作中，改变习惯的动作，锻炼肌肉
上班时的小动作，其实改变只是就能帮助瘦身，大美人们快来看看自己平常是不是都犯了让肌肉太放松的错误接电话手肘不靠桌：锻炼手臂
影印文件踮脚缩腹夹臀肌：锻炼腹、臀、小腿
捡东西挺胸屈膝下蹲：锻炼腹、臀、大腿
坐椅子坐式仰卧起坐：锻炼腹、臀、大腿
5) 11:00am外出开会，利用手上物品重量练臂肌
工作有外出的机会最好，增加每天走动的频率，血液循环好，基础代谢当然也较高，利用外出时碰到的状况，改变坐姿，多多利用平常用不到的肌肉。
开会、买东西手臂离身才会出力：锻炼手臂。
6) 12:00am吃午餐，外出用餐多散步
餐后喝杯黑咖啡：外出吃午餐，增加运动机会。餐后喝黑咖啡能帮助消化，促进脂肪分解，不要加糖，热的比冷的有效，喝下咖啡后30~40分钟血液中的脂肪酸浓度会变高，配合适量运动，就可将脂肪酸变成热能有效燃烧。
取消午睡防小腹：吃完马上趴着睡会让午餐全卡在胃里，导致消化不良，养成凸小腹，建议不要午睡才会瘦。
7) 14:00am继续工作，隐藏版小运动
膝盖夹小纸片：将a4裁成1/4小纸片，夹在两腿的膝盖之间，夹久了，能明显感觉到大腿用力而变酸。
垂直提膝：保持正坐，垂直提高左膝盖，使左脚悬空，停顿8秒，换脚再做一次，最后两脚一起提起，可锻炼大腿及腹部。
两手合掌：两手在胸前合掌，两臂打直慢慢用力，往双手掌心施压，可使手臂及胸部紧实，胸型也会变漂亮。
平举小腿：保持正坐，举起左小腿，抬至与大腿打直，停顿8秒，换退再做一次，最后两腿一起举起，可锻炼大腿。
脚底按摩：下午小腿最容易浮肿，将脚底按摩器，藏在坐地下踩，按摩脚底穴道就能帮助全身循环，减轻脚步的浮肿情形。
8) 18:00am下班前，有饱足感晚餐就吃得少
利用低卡下午茶，让晚餐吃得少下午傍晚时，可吃点能让饱足感延续到晚餐的低卡小零食，就能让晚餐趁机吃得少，不仅消除节食减肥的痛苦，反而还能增添幸福感，工作起来更快乐。
方案5、办公室简单瑜伽动作
以下瑜伽动作可以再办公室里轻松完成。针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
特点：瑜伽动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟著转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
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