1、坐在床垫或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感觉到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上
2、一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同的动作
3、 两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这钟姿势，动作中配合呼吸，停留10-15秒
4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上升直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复同样的动作
5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部，肩部，手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒以上
6、 坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状，将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷，动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作
7、 仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一条腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同的动作
8、 保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止，动作中配合呼吸，且停留10秒钟
9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作
10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身躯向前倾斜，两手网脚趾方向伸展，动作中配合呼吸，停留10-15秒
11、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面，动作中配合呼吸，停留10-15秒。
蹲姿跟腱拉筋操的步骤是保持站姿，双脚打开，与肩同宽。然后屈膝成蹲姿，双手放在前方以保持平衡。拉到的肌群如下：
（1）主要肌群：比目鱼肌。腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
（2）次要肌群：胫骨后肌（胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。）、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。其动作诀窍是视个人需要，手可扶靠稳固的东西来保持平衡。双脚的脚趾一定要朝前。
蹲姿，是人在处于静态时的一种特殊体位。要领为：下蹲时一脚在前，一脚在后，两腿向下蹲，前脚全着地，小腿基本垂直于地面，后脚脚跟提起，脚尖着地。女性应靠紧双腿，男性则可适度的将其分开。臀部向下，基本上以后腿支撑身体。主要适用于：整理工作环境；给予客人帮助；提供必要服务；捡拾地面物品；自我整理装扮。
1．下蹲拾物时，应自然、得体、大方，不遮遮掩掩。
2．下蹲时，两腿合力支撑身体，避免滑倒。
3．下蹲时，应使头、胸、膝关节在一个角度上，使蹲姿优美。
4．女士无论采用哪种蹲姿，都要将腿靠紧，臀部向下。 正确的蹲姿。
