背部的肌肉群相对来说更加的复杂，以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部，其实撇开肌肉群不说，练背的动作也只有两大动作，下拉和后拉，就像胸部只有卧推和夹胸这两类一样。将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃。
引体向上这个是背部肌肉锻炼最常见的动作，主要就是锻炼背阔肌的，动作全程要感受背部肌肉的拉伸感觉，不要用手发力，手是跟着背部肌肉牵动的，很多人都习惯以手发力，这样做背部肌肉很难得到锻炼。如果你觉得圆肩驼背，背部没有力量，需要强化的话，那么我建议你可以练竖脊肌和中下斜方肌，竖脊肌锻炼后可以将整个身体向后拉，防止驼背用山羊挺身的动作就可以练习到。
背部肌肉练好了，人会显得更挺拔精神，也会避免很多现代人常有的不适，对于脊椎的保护也是强而有力。是人体很重要的一块肌肉。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
大圆肌在小圆肌的下方，从功能性来说有内外旋之分，如果在水平面做外旋动作，大圆肌是不收缩的，龙门架的拉力线外旋动作就是很好的例子。坐在凳子上，调整好凳子和膝盖一样平，双手采用宽握距（如上图），腹部收紧，调好适合自己的重量，吸气脊柱拉长，吐气，双手下拉保持3-5秒，慢慢还原，10-15次/组，3-5组。
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第1个回答 2021-05-27
高位下拉，俯身划船，引体向上，杠铃划船，反向飞鸟，这些都可以激活背部的肌肉。
第2个回答 2021-05-27
1、飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。
2、扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。
3、静蹲训练。抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。
2、扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。
3、静蹲训练。抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。
第3个回答 2021-05-27
想要锻炼背部肌肉，可以选择器材辅助锻炼，如哑铃等，双手握紧哑铃，屈膝保持身体平稳，肩背部发力，将哑铃提至腹部并保持1-2秒，再缓慢放下。还可以做引体向上和平板支撑锻炼背部肌肉。
第4个回答 2021-05-26
可以通过举哑铃，引体向上，向上拉升，或者双手举起，双手同时向后反复做30下，每天如此重复，长期坚持可以锻炼背部肌肉。
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