基训包括:把杆上动作；把下动作。
快速软下来是不可能的，不过你可以洗澡的时候顺便蒸一会儿，4块钱的大众浴池就有，进去的时候可以带瓶凉开水水。
下腰：先跪着下吧，你们老师不给你掰吗？真幸福！
脚背有力是需要练的，都是需要日积月累的练，而且不能掺假，基训骗不了人，只有懒得搭理，那个脚背据我所知只有大跳以上的级别才会出现不容易复位的伤，且因为自身注意力散乱引起的；中跳之前的等级应该没大事儿！
不过只要你心用到了，想受硬伤也是难度不小的技术活！
那个脚背你连续抽筋一个月左右就差不多了，别刚开始抽就掰脚趾头，等到抽到和熟猪蹄的短粗胖差不多时再掰就ok
好了，以上是我的理解和经历，供参考
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