有些人天生就是宽肩，稍微带着练练三角肌，它的肩膀就会非常饱满圆润。如果你的肩膀很窄，那么你穿衣服就需要垫肩，而且要很小的尺码才能合身，看起来就非常瘦弱单薄。
首选动作就是：哑铃侧平举。
在做动作时，需要将哑铃放于身体两侧，背部向下收紧保持中立位，两侧手臂略微屈肘，将哑铃向上方举至与肩部水平高度即可。
在快要力竭时，可以做半程动作，只要发力正确同样有效果。
建议使用较低的重量训练，到顶部后可以停顿10秒，这样会有明显的收缩感。
首选动作就是：哑铃推举。
哑铃下放的位置在头部中心的两侧，不能下放在肩膀上，向上推起哑铃时，两侧手臂不能完全伸直，避免肘部受伤。同时哑铃的运动轨迹是直上直下的，避免手臂向前或者向后。
前面两个动作做完后，需要加入杠铃推举，采用站姿方法训练，它可以同时强化三角肌中束和前束。
最好在深蹲架内进行操作，需要将核心收紧，必要时可以佩戴护腰带，这样可以增加腹内压，减少下背部反弓。
底部要将杠铃放于锁骨下方位置，向上推起杠铃时，头部要略微后仰，直至两侧手臂完全伸直锁定头部回正。
常规训练都是哑铃和杠铃动作，而训练感受度最好的动作是“器械反向飞鸟”。
它采用坐姿方法训练，同时又将身体与靠背贴合，这样就能做到相对孤立刺激三角肌后束，避免肩胛骨后缩太多，减少了斜方肌中下束的代偿。
这里给出一份参考训练计划：
哑铃侧平举：7.5KG做8组*15次
器械反向飞鸟：20KG做6组*15次