求高人告诉我在健身房里增壮的计划训练表？

Question

计划内容：锻炼器械，组数（一组多少个），食物，作息
个人介绍：本人1.7，体重56公斤，略显消瘦，个人能吃得了苦。在锻炼身体前需要跑步热身吗？如何热身？本人大学生，平时有功课，计划周一，周二，周五和周六去健身房锻炼。想在一年内让自己增壮，希望有高人能帮我出一份计划训练表，如果担心版权的话可以发我邮箱[email protected]，给出100分数略显心意，如果好的话可以考虑追加分数
带上锻炼方法

Answer 1

1：你的标准体重=170-105=65kg，现在明显是偏瘦
2：想增加体重，每天摄入总热量必须高于消耗热量，少食多餐，多吃高蛋白食物
3：由于增重需要更多的能量积累，所以没必要做过多的有氧运动，热身5分钟就够了，可以慢跑或者肌肉拉伸
4：以你的时间，现阶段只能做4天的分化训练
周一 胸+肱三，周二 背+肱二 ，周五 肱二肱三，周六 肩+腿
5：训练在饭后一个半小时之后进行，锻炼时及时补水，锻炼后半小时最好能吃一些鸡蛋或者蛋白粉来补充蛋白
6：力量训练组间休息不要超过2分钟，高效率超负荷的充分刺激肌肉

7：具体训练计划已发到你邮箱，参考图片，多了解肌肉，动作一定要规范，练时多体会肌肉发力

记住：高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 希望你能坚持下来

Answer 2

你好！对于你的“一年增壮计划”，本人感觉你是健身初学者，给你建议如下：
1、健身时间安排：第一个月为熟悉健身房阶段。期间你要通过问健身房里的教练或健身的朋友，了解健身的各个分区，了解每一个器械的名称和锻炼的目标肌肉或身体部位。我想一个月以后，你再结合你的作息时间安排，再去网上学习各种针对身体部位的肌肉锻炼方法，你自然就可以做出最适合你自己的健身计划了；
2、总体健身计划：每做1天运动休息1天。每次运动90分钟。无氧运动60-80分钟，有氧运动10-15分钟。动作上，每天运动前慢跑5分钟热身（很多人都以慢跑为热身，因为慢跑是全身运动），再以2个大肌群结合2-3个小肌群（大肌群是胸肩背腿，小肌群是其他）为主运动内容，最后以5-10分钟慢跑和自我按摩结束。
3、训练详细计划：至于相关肌肉的锻炼方法可以百度去找，这个动作的学习是你必需要自学掌握的），训练1做完第二天休息，然后做训练2,做完第二循环（不知你注意没有，训练1主要练身体前面部分肌肉；训练2练身体后面。）。每个肌肉找到2-3个不同的动作，每个动作做2-3组，每组8-12次，全面刺激肌肉生长和“燃烧”脂肪（我想你知道的，像三角肌就分为前束、中束和后束，是要做3个动作才行的，具体动作如不懂可以百度一下学习）：
训练1、胸大肌、三角肌、肱二头肌、腹肌、股四头肌；
训练2、背阔肌、肱三头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌；
4、饮食计划：如果你不是专业或职业健美运动员，我认为在时下大众饮食营养过剩的时代，你只要早餐和运动后喝多一罐牛奶就行了。 就这些吧，如有问题，还可以接受百度HI的留言问答。

Answer 3

去肌肉网，什么都有！！超赞的

Answer 4

这个 你还是找教练详聊比较好 一般的训练计划就是逐渐加重加强训练量 面对不同的肌肉群制定不同的训练计划 此外 配合着喝一定量的蛋白粉 会使得效果更好 饮食多摄入蛋白质类食物
舞炫健身教练