作为一个万米长跑运动员，如何能在不减少耐力训练的前提下有效地增加包括上肢在内的全身力量？

Question

我不是在找速成法，锻炼是长期的过程，只要科学有效，即使长年累月才能见效也没问题，另外最好是徒手。我没有任何器械，除了水桶和阁楼的铁板楼梯之外，附近没有健身房，也没有小区康乐设施。水桶我用来弯举和划船，当哑铃来用；楼梯板我是用来练引体向上的，现在做不了几个，只能先悬挂着。

Answer 1

我是中长跑运动员，练上肢最好当然是卧推，辅助哑铃.
但如果任何器械都不用，我建议使用这个方法，简单，但很累.
需要一个棍子，一个绳子，一个负重物（板砖即可）

绳子一端绑住棍子，一端负重物，双手平握木棍，慢慢卷动，把负重物卷起来，试一次就知道了，具体重量，绳子长度 量力而行.
还有就是俯卧撑，不是平地上那种.因为长跑运动员 腰部力量也非常重要.
所以采用 腿搭到高出，手扶着下面，身体大概呈 45°左右，这样腰于上肢同练，但量力而行，很痛苦。具体角度量力而行.
以上 冰ㄨ冰 纯手打，有问题追问.

Answer 2

跑中长跑的上肢力量是缺乏的，一个小方法，去买2瓶矿泉水，或其他能被手抓住的重物，做摆臂动作，50个一组，做8组，做好一组放松手臂，划船也是练上肢力量的那，就是左右手会不均匀，不是还有水桶嘛，2收交换的提水桶，第一次水加三分之一，第二次加到三分之2，慢慢的加水练，左手一次上提，慢放下（提快放慢）右手也一样，交换的来，加油坚持，这样练2个月下来你的上肢可以大一倍。相信自己可以的加油，做好后注意放松哈20分钟

Answer 3

非洲运动员就是跑步，不做任何其他训练，。他们许多是邮递员，。

Answer 4

板我