1.绿叶菜
小油菜、小白菜、芥蓝等绿叶菜钙含量较高,甚至有些可以和牛奶媲美,并且深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多。
2.坚果
腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高,含镁量也很丰富。比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,镁含量为502毫克/100克。但坚果能量较高,每天最多吃一把。
3.豆类食物
不论是黄豆、黑豆等大豆类食物,还是红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类,都是钙和镁的好来源。此外,由大豆制成的豆腐、豆干、腐竹等豆制品,钙和镁的含量也很高。
4.小鱼干
小鱼干水分含量少,钙和镁等矿物质含量较高,吃时多嚼嚼吸收效果更好。
5.无花果
半杯无花果就有13%的镁,差不多2-3个大无花果就是半杯的分量哦,此外,无花果含铁量也较高,还有丰富的纤维,能过促进肠胃蠕动防止便秘。
6.杏仁
杏仁富含维生素E,其实它的镁含量也不低,绝大多数坚果和种籽都有丰富的镁及其他微量元素,比如松子、腰果、核桃等等。
谷类有荞麦面、小米、玉米、高粱面等;豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆等;蔬菜及水果有苋菜、芥菜、蘑菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、桂圆、花生、核桃仁等
食用含镁量高的食物(如全谷物和绿叶蔬菜)。在入睡前服用含有300-400毫克镁的营养补充品能放松肌肉,同时也有助于身体吸收钙。镁是人体必需的一种矿物质,缺镁会造成肌肉抽筋和疼痛。
扩展资料:
有些不好的习惯可使体内镁的排泄量大增:饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难,并使镁排泄量增多;超负荷脑力劳动及高强度体力劳动或剧烈运动,会对镁的需求量急剧增加,如果没有得到及时补充,容易因镁缺乏导致慢性病;过多食用肉、虾等富含磷的食物会阻碍镁的吸收。另外,主食、蔬菜摄入偏少,咖啡和茶喝得太浓太多,饮食中钠盐过多等都会引起镁缺乏。
参考资料央视网健康台补镁建议
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