兄弟，看你提的问题，应该是中长跑的吧，我在大学也是练田径的，给你一些就建议，希望能帮到你。下面是我这几年的的训练经验，给你分享一下。
星期一 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，然后百分之八十速度跑十二组一百，一定要百分之八十速度，方式：跑一百米走一百米。
星期二 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑二百米八组，方式：跑二百米走二百米，尽全力跑。
星期三 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑五组八百米，尽全力跑。每组间隔休息五到七分钟。
星期四 慢跑四十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿。休息放松。
星期五 慢跑三十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿，十五分钟连续跑，每圈一分三十，
周六周日照常慢跑，然后休息。每天记得让同伴踩腿，不然你很难坚持。
建议下午四到六点，如果您能完成百分自八十的任务，相信你会有很大提高。
加油！！
当然，如果有条件可以加一个骑行车队，跑几次长途，既可以欣赏风景，也可以锻炼身体，
记住一点，比赛的节奏感、跑步姿势很重要，节奏感在平时训练时注意培养，呼、吸和步频的节奏感。跑步姿势可以看一下田径大赛视频，平时骑车旅行，跑台阶也可以矫正姿势，当然这里面要领很多……
加油了，慢慢体会。
如果有不明白的地方，可以补充问题……
追问我现在初一 100米的速度没有问题 不过最头痛的就是我的耐力太差 1000米就行了 您的方法在放假时我一定会练的
请您告诉我一个适用于我的方法行吗
追答恩，一百米的速度快慢主要是考验你先天爆发力的以及你后程的无氧呼吸能力，先天爆发力很难提高，但你可以通过提高自己的无氧呼吸能力来进一步加强你的一百米速度。我给你的计划周一周二就是锻炼你的无氧呼吸能力的。周三周四是练耐力，也就是有氧呼吸能力的，一千米是考验你有氧呼吸能力和速度的项目，但你要记住，中长跑最重要的是呼、吸和步频的节奏感。例如三步一吸三步一呼，寻找最适合你的呼吸节奏，也就是你感觉最舒服的，这得靠你自己训练体会，呼吸乱了，节奏也就乱了，你很难有好成绩的。
当然田径的基本训练是通用的。我上面给你的计划就是提高你速度和耐力的组合，当然同样适用于你。但你可以减半来练，但每一步都的有。相信你可以的。just do it ……