请专业人士进来帮助一下，我星期一练肩，周二练三头和二头，周三练腿，周四练背，周五练胸，周六周日休息

Question

请专业人士进来帮助一下，我星期一练肩，周二练三头和二头，周三练腿，周四练背，周五练胸，周六周日休息
周一至周五，每天晚上七点练到八点半，然后做20分钟腹肌练习，再跑30分钟慢跑步，跳绳，等有氧运动，-----
我这样都练了四个月了，怎么肌肉还是线条不明显，肌肉还是感觉在肉里面，没有显出来，请各位帮助下小弟，看我是不是哪里有错误，？望回答，在此感谢先，！

Answer 1

你好我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

每次训练一个半小时，说明强度严重不足，应以40分钟左右感觉训练部位力竭为好

这样的安排已经四个月，肌肉有了应激性 ，建议适当调整，可以周一练胸+肱三头肌，周二练肩+背+肱二头肌，周三练腿+腹肌。通常情况下每三个月训练计划应该有所变化！

肌肉线条不明显和体脂含量有关，也就是如果脂肪较多，你训练肌肉，最多你就是个壮汉，看不出肌肉的线条。有些部位，例如腹肌 ，如果想看出来，通常体脂含量要低于8%才行，要求很高了！

其他情况也不了解，回答这么多，有问题可继续交流。希望能帮到你。

追问

嗯 ，感谢您，！
是不是大重量只控制在40分钟左右，完了过后就做有氧运动，减脂，？？？

追答

没错！

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